第二讲 食物营素面面观.docVIP

第二讲 食物营养素面面观 人类饮食方式的变迁 茹毛饮血—炙—石燔法—石蒸法、石煮法 陶器、灶具出现 青铜器皿、铁器皿出现 第一节 谷类 二、谷类的粗细之分 种类 细粮——大米、小麦粉 粗粮——玉米、大麦、小米、荞麦、燕麦 加工 粗茶淡饭 ——食不厌精，破坏很多营养素 三、如何食用谷类 1、合理烹制粮食 （1）选择合理的加热方式 ，如蒸、煮、烘、烤，尽量避免炸、煎。 （2）加碱造成营养素损失。 （3）陈旧食物降低营养素。 2、提倡粮食粗细搭配，营养素互补 3、良好的饮食习惯保证消化吸收 “汤泡饭嚼不烂” 4、如何选择面粉 正常应为乳黄微白，呈惨白色或雪白的面粉都加入过量增白剂，有害于健康。 第二节 豆类和坚果类 一、豆类的营养价值 1、大豆蛋白质生理价值高。 2、含有多种人体所必需的不饱和脂肪酸，还有丰富的磷脂。 3、大豆含有丰富的维生素B族，及钙、磷、钾、铜、铁、锌等矿物质。 4、大豆含有丰富的大豆皂甙，能够抗氧化、抗血栓、抗肿瘤、提高免疫力。 5、大豆异黄酮能够延迟女性细胞衰老、保持皮肤弹性、养颜、减少骨丢失，促进骨生成、降血脂等。 6、红豆、绿豆等干豆类的营养价值也较高，绿豆的蛋白质、钙、铁、维生素B1含量高于鸡肉,被李白称为“真济世之良谷”。 豆制品 豆腐 “煮豆为乳脂为酥” 豆浆 含铁高于牛奶，含有不饱和脂肪酸而不含有胆固醇。 豆腐脑、豆腐干、腐竹等减少了膳食纤维，提高了蛋白质的消化率。 豆豉、腐乳等发酵豆制品谷氨酸游离出来，蛋白质被分解更易吸收，B族元素有所增加。 豆芽比豆类的维生素C、PP含量有所增加，可作为蔬菜食用。 二、坚果类的营养价值 —富含蛋白质、不饱和脂肪酸、糖类、维生素E和矿物质 1、花生 丰富的卵磷脂，促进脑细胞发育，增强记忆力 2、核桃 强肾健脑 3、杏仁 高钾，保护心脏。 维生素B17，可预防癌症 4、松子、葵瓜子 滋养肤、发，防治心血管疾病，益智健脑。 5、榛子——“硬果之王” 6、栗子——“干果之王” 8、菱角 含抗肝癌腹水的物质 三、如何食用豆类与坚果类 1、必须煮熟 消化率 干炒煮熟豆制品 2、混合食用，达到氨基酸互补。 3、排除碱的副作用，如熬绿豆汤或豆粥时不要放碱 4、喝豆浆应注意事项： （1）煮透方饮 90℃以上才能破坏皂毒素。 （2）忌用暖瓶装豆浆 皂甙物可除掉水垢，滋生细菌。 （3）过量饮用会消化不良。 （4）忌用豆浆冲鸡蛋，否则阻碍两者 蛋白质的吸收和利用。 第三节 蔬菜类 大白菜——菘，“有松之操” 马铃薯——第二面包 萝卜——土人参 韭菜——一束金 西红柿——爱的苹果 大蒜——第五元素 进口蔬菜——茄子、辣椒、丝瓜、南瓜、胡萝卜、菠菜、 葱头 一、蔬菜类的营养价值 1、水分充足，可高达90%以上。 2、三大基础物质含量均不高，甚至为零。 3、维生素、矿物质。 4、膳食纤维。 每日不要忘记摄取5种（五百克）以上的蔬菜！ 5、蔬菜中的一些特殊成分 黄瓜含有丙醇二酸，可抑制碳水化合物转化为脂肪 白萝卜含有芥子油，辣椒含有丰富辣椒素，促进脂类代谢，抑制脂肪蓄积 6、有色蔬菜如绿、黄、紫、桔色等含有丰富的维生素E和胡萝卜素,抗衰老。 二、如何食用蔬菜类 1、减少有害物质的摄入 土豆皮含有有毒配糖生物碱，最好去皮食用。发芽的土豆含有龙葵素，可致人死亡。 辣椒素过量可使胃黏膜形成炎症。 2、烹制时减少营养素的损失 先洗后切急下锅； 急火快炒绿叶菜； 少水不弃汤和汁。 不要放过多的烹调油。 不要过早加盐。 做饺子、包子等面食的菜馅汁不要浪费。 3、避免蔬菜的污染 不宜久存。 注意浸泡和清洗。 绿叶蔬菜忌焖煮，熟后不宜久放。 不食用隔夜熟白菜。 4、有些蔬菜不宜空腹食用 番茄所含果胶等易与胃酸反应生成不溶物质，若容留胃开口处，引起胃涨。 5、含有脂溶性维生素的蔬菜不宜生吃 胡萝卜生吃，所含胡萝卜素有90%不能为人体吸收利用。 第四节 水果类 水果皇后——荔枝 青春剂——苹果 百果之宗——梨 活维生素丸——枣 一、水果类的营养价值 1、含有大量的水分。 2、含糖在6%-25%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。 3、所含膳食纤维为果胶和半膳食纤维， 4、所含维生素和矿物质低于蔬菜。 二、如何食用水果 1、有的放矢 根据要补充的营养素来选择水果。如补维生素C 成年人每天需60mg左右的维生素C， 食用猕猴桃、柑橘一日一个即可， 鲜枣、草莓每日5、6个即可， 吃梨，要14个 葡萄要3斤左右 2、过量吃水果有害健康 （1）过食荔枝、葡萄、甘蔗——糖代谢絮乱。 （2）过食橘子——