马拉松训练10大误区.docVIP

[转贴] 马拉松训练 10 大误区【转自ADIDAS miCoach】 训练计划, 马拉松, 人生道路, 责任心, 朋友 本帖最后由 cleuse 于 2011-7-19 11:09 编辑 想要参加马拉松跑步？您一定行，但是要想实现目标，您需要足够的训练时间和一项周详的训练计划。与朋友一起训练可增加您的责任心，而 miCoach 的全程指导将帮助您有效避免常见错误。若想开始行动，请先查看这份常见错误列表和避免错误的提示。您一定能在比赛中一路领先，并在人生道路的竞技中获得成功！1. 跑步过量警惕原因：也许通过更少的跑步实现跑得更远更快的目标听起来有些难以理解，但大多数跑步者在训练中的确缺乏合理的运动量控制。“Athletes’ Performance 表现理疗部门总监 Sue Falsone 表示：“他们喜欢跑步，因此会跑得更多。而当您的锻炼变成单调的一维方式时，受伤的风险也会随之增加。”解决方法：交叉训练——利用游泳和自行车等活动多样化您的锻炼方式。每周至少两天让双脚获得休息——其中一天集中进行恢复运动（如伸展运动、瑜伽、按摩、泡沫滚轴等）。其余的一两天则进行自行车或游泳运动。2. 抬腿过低警惕原因：肌肉同时担当数项功能。其中之一就是帮助吸收冲击力。如果您的肌肉和体力有所欠缺，则跑步时的冲击力会直接传至您的关节。但是许多跑步者都在担心体重会令他们变得笨拙而迟缓。事实是：错误的锻炼和糟糕的饮食是使您变得笨拙的罪魁祸首；正确的训练计划将使您变得更强壮、更灵活，从而令您的跑步也变得更高效。解决方法：Athletes’ Performance 新陈代谢专家 Paul Robbins 表示，全身阻力训将是解决这一问题的绝佳方式，其中包括能改善您的跑步机能的各种动作。请访问 CoreP 以了解有关跑步者阻力训练的更多信息。3. 不遵循训练计划警惕原因：“”Robbins 表示，这个问题十分常见，休闲目的的跑步者尤其如此。如果您的训练缺乏计划性且没有采用循序渐进的方式，通常就会一直以相同的强度和距离进行训练。这样会导致过度训练、表现糟糕，甚至还可能受伤。““这也是许多跑步者会在比赛进行到四分之三的时侯就无法坚持下去的原因之一。”Robbins 说道。解决方法： 采用一项合理的计划，而不仅仅是适合所有人的一般性计划。确保这项计划针对您的健身级别量身制定，开始时较慢并逐渐提高速度。访问 miCoach 计划部分并选择最符合您当前程度级别的计划。如果这是您第一次或第二次参加马拉松比赛，请选择“跑步比赛：马拉松”类别，如果您希望提高自己的成绩，请选择“加速冲刺：马拉松”类别。4. 不关注技巧警惕原因：““大多数跑步者不知道自己的技巧存在问题，即使感受到疼痛也仍然如此，”Falsone 说道， “但是疼痛，尤其是四头肌、小腿或背部下方的疼痛是一个红灯信号，这说明您的跑步姿态有误。” 感觉良好？您仍然可以通过提升技巧以改善表现。解决方法：跑步时跑步时抬高脚步、挺胸展肩，双脚落于臀部下方（而不是身体前方）。跑步时将脚尖向胫骨方向抬起，避免用脚后跟着地。此外，您还可尝试跑步时加快步频——脚步以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。miCoach 将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。请阅读“正确跑步技巧的七个关键点”文章以了解更多信息。5. 在比赛日前不断增加跑步距离警惕原因：马拉松不是一项临时抱佛脚可以奏效的测试。事实上，您应该在临近比赛的阶段中逐渐减少训练量。这段被称为“缓冲”的休息期可有效降低您的受伤风险，同时可帮助您在比赛日发挥出最佳水平。解决方法： Robbins 说道：“您的‘缓冲’时间应根据您自己的计划和经验而有所不同。miCoach 将摒除一切无端猜测，为您的比赛安排最为合适的缓冲期。您应在这段时间内更加关注交叉训练、营养和恢复情况，从而尽量保持良好状态。”6. 忽略休息警惕原因：不注意休息和恢复过程（包括睡眠、按摩和营养）不仅仅是跑步者容易犯的错误。““每个人都可能出现这样的常见错误，”Falsone 表示， “恢复的目的在于帮助您的身体在第二天变得得更加强健并保持良好状态。”解决方法：对您的训练日和恢复日一视同仁——即，这两者在帮助您实现目标的作用方面同样重要。例如，蓝色区训练看似轻松简单，但它却是加速恢复的关键所在，并能帮助您的身体为更高强度的训练做好准备。因此，Falsone 建议每天都进行简短的恢复锻炼。即使只是五分钟的泡沫滚轴运动和五分钟的伸展运动，都能对降低受伤风险和提升表现产生很大效果。7. 忽略水分补充警惕原因：许多人在跑步前不补充任何水分。“Athletes’ Performance 表现营养部门总监 Amanda Carlson 表示：“这样做的