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大元國小健康體位教學 該怎麼吃最正確 ＊飲食原則︰ 均衡、定時定量、高纖、低油、低鹽，以及適量醣類等 ＊食物分類︰ 主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類 ＊食物代換表 ︰1碗飯 = 2碗稀飯 = 4片土司 = 8片蘇打餅乾 ＊醣類計算︰主食類、水果類、蔬菜類、奶類 ＊油脂計算︰肉類、奶類、油脂類 ＊熱量計算︰主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類 ＊外食︰選擇、宴客、中西餐等 ＊認識食物標籤︰ 瞭解營養成分等 健康飲食你我他 食物的六大類的攝取量 食物與營養素 六大類食物 – -五穀根莖類. -水果類. - 蔬菜類. - 奶類. - 蛋.豆.魚.肉類 - 油脂類 運動營養---身心健康 國小學童飲食喜好與學習能力有關 356個鄉鎮地區，隨機訪查2496位國小學童 兩類喜好: 不喜歡營養性食品的蔬果類、奶類、蛋豆類等， 喜歡高糖高油的空卡食品（例：油炸食品、速食麵、甜的飲料、冰品及糖果點心與零食等） 單項：學習能力不良現象約為對照組1.8倍 兩項：約為2.8~4.8倍 不喜歡蔬果類＋不喜歡奶類 不喜歡蛋豆類＋不喜歡奶類 不喜歡蛋豆類＋喜歡空卡食品 衛生署今年內推動油品反式脂肪酸標示 薯條、炸雞、洋芋片等油炸品所使用的植物油，易 產生反式脂肪酸，吃多會提高心血管疾病風險。 研究發現，反式脂肪酸會增加血中的壞膽固醇， 導致冠心疾病與糖尿病的危險性增高 丹麥規定食品總脂肪量含二％以上反式脂肪，不 得 販售。 美國也要求包裝標示反式脂肪. 台灣沒有相關規定。 認識反式脂肪 1950年代，由於飽和脂肪酸易導致動脈硬化等健康危害，因此專家建議民眾應多攝取含多元不飽和脂肪酸的植物油。但這些不飽和脂肪酸為雙鍵結構，易與氧起反應而產生酸敗現象，尤其雙鍵愈多的愈嚴重。 之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等，經「觸媒加氫」反應製成半固體的人造奶油（即氫化植物油或乳馬林），不僅容易儲存，還可重複高溫油炸及增加風味，成本也較動物奶油低廉，自此人造奶油隨處可見，並被廣泛運用於各類食品中。目前人造奶油使用於大部分的餅乾、西點、麵包、油炸零食（如薯條、洋芋片）及美乃滋、奶精。 雖然反式鍵結比順式鍵結穩定，然而反式脂肪酸卻是經人為氫化處理後才產生，不存在於自然界，因此人體無法處理這種油脂，只能任由其堆積於體內，進而增加罹患心臟血管疾病的機率。由於反式脂肪較耐高溫、穩定、不易變質酸敗且成本低，更適合食品加工使用，故常應用在烘焙、油炸及加工食品上。 要如何防堵生活中的反式脂肪 1. 注意營養標示：衛生署食品衛生處已規範，自97年元月起，巿售包裝食品均應標示反式脂肪含量，消費者在採買時可多注意包裝上的營養標示，如出現反式脂肪、氫化油、轉化油、半氫化油，硬化、精製植物油、烤酥油等字樣，應儘量避免食用。 2. 少吃加工食品：無營養標示的食品，該如何得知有無反式脂肪？一般來說，反式脂肪較易存在加工、烘培及油炸食品中，所以餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片及油炸物，特別是多層次、酥脆的西點，都應少吃為妙。此外，喝茶、咖啡勿加奶精，改用脫脂或低脂牛奶，也可避免反式脂肪。 3. 多攝取天然食物：蔬菜、水果、全榖類、魚、豆類等天然食材都不含反式脂肪，而減少外食機率，儘量在家料理烹調，也可避免吃進反式脂肪；如果外食無法避免，應變換不同的飲食型態，減少油炸食物的攝取。 三低一高 低油 脂肪的來源 看的見的? 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的? 各種堅果類、雞蛋、黃豆、 瘦肉、全脂鮮奶 食物分類表：含有100卡熱量的食物分類 低糖 精緻糖只供應熱量，其他營養素少 造成蛀牙 刺激血脂肪增加 低鹽 過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔 鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油 建議每日食鹽攝取量8-10公克 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克 高纖 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4 .促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感 高纖秘笈 以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主 每日至少五份以上的蔬菜水果為主 吃菜不吐渣 打果汁勿濾渣 輕食主義外食族教戰手冊 值得注意的是，反式脂肪固然應該敬而遠之，但一般脂肪攝取過多，也可能增加心血管疾病、癌症、肥胖等慢性病的罹患率，因此成人每日脂肪攝取量不應