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第7章 能量平衡与健康的体重 你对你的体重满意吗？ 控制体重的3个误区： *仅注意到体重 脂肪在身体里所占的比重 *只注意控制体重 控制行为 *只注意短期的努力 零星猝发的行为如“节食”是不起作用的 7.1 能量平衡 贮存能量的改变=能量摄入-能量输出 7.1.1 能量摄入 从食物和饮料中摄入的能量是唯一来源 额外摄取14630kJ能量，就会因此贮存大约435.6g的脂肪 一个苹果中的糖 523kJ；普通大小的一块糖所含的脂肪与糖1045kJ 7.1.2 能量输出 一种估计所需能量的方法是在一段时间内检测你的食物摄入量和体重，并且在这段时间内要保持平时正常的活动规律 1-2周；至少3次 另一种方法是基于能量输出 能量输出=基础代谢+有意识活动+食物的热效应 人的基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）不尽相同 食物的热效应（thermic effect of food，TEF）：每餐大约5%-10%的能量在进餐后的大约5h内被加速的代谢活动所消耗 人们常常想知道如何加速代谢以促进脂肪消耗 *但基础代谢速度是不可能增加太多的；但可以增大你的有意识活动 *非脂肪组织的代谢比脂肪组织要活跃，因此，一种尽可能地提高基础代谢速度的方法就是养成一种每日进行耐力和力量练习的习惯，尽可能增加机体组成中非脂肪部分的比例 能量消耗的组成 7.1.3 一个人每天需要多少千焦耳能量 以体重68kg的男子为例，假设他是一个学生，每天骑车10min，步行去上课，而其余的时间都在坐着学习，估计他的能量需求范围 *估计基础代谢消耗 男子4. 18kJ/kg·h; 女子3. 76kJ/kg·h 68kg × 4. 18kJ/kg·h ×24h/d=6816kJ/d *估计身体运动的能量消耗 肌肉活动量的大小，不要与“繁忙” 、“活跃”等混淆 久坐型： 男子25%-40% 女子25%-35% 轻微活动： 男子50%-70% 女子40%-60% 中度活动： 男子65%-80% 女子50%-70% 重体力活动： 男子90%-120% 女子80%-100% 过度活动： 男子130%-145% 女子110%-130% 6816kJ/d × 50%=3408kJ/d 6816kJ/d × 70%=4771kJ/d 6816kJ/d +3408kJ/d= 10224kJ/d 6816kJ/d + 4771kJ/d = 11587kJ/d 7.2 体脂太多或太少带来的问题 脂肪过多或过少都是一种危险信号 饮食方针：保持每天进食和体力活动相平衡——可以保持或改善你的体重 7.2.1 体重过轻的危险是什么 缺乏脂肪会在饥荒中或消耗性的疾病中威胁人的生存 7.2.2 多胖才为过胖 1、肥胖是一种慢性病 肥胖会增加患病的危险，包括心脑血管疾病、高血压和糖尿病等 2、躯干性肥胖的危险 正常体重 其它形式肥胖 躯干性肥胖 危险性 高 内脏脂肪和皮下脂肪 为什么腹部脂肪会增加对心脏的危害？ 相对于皮下脂肪来说，内脏脂肪可以很容易释放到血液中，加重日常血液中负责运输胆固醇的脂蛋白LDL的负担，因此增加了心脏病的危险 吸烟者的内脏脂肪比例比较高 依靠吸烟来控制体重的想法是不正确的 中度或大量饮酒会加速中心脂肪积累 高强度锻炼可以阻止中心脂肪积累 3、肥胖带来的社会及经济损失 7.3 体重与体胖 与身高-体重表进行对照确定是否拥有健康的体重 各年龄段成年人参考体重（1995年的指标） 身高/m 体重/kg 平均值 范围 1.47 47 41-53 1.5 49 42-56 1.52