吃出健康来小手册.doc

前 言 如今，大多数人对健康的重要性都较为忽视，尤其以上班族为例，快节奏的生活连带着他们的胃也一起遭殃，吃快餐，熬夜，长时间注视电脑，缺乏锻炼，饮食不规律等等原因使得绝大多数人都处于亚健康的状态。 众所周知，不良的饮食习惯给人体带来的伤害是极大的，例如早餐不按时吃或者吃的食物搭配不当，中餐吃太少及饭后喝汤，晚餐吃太多等不良习惯，导致人体正常的生理循环被破坏。 那么，为了调节上班族的饮食习惯，我们将为大家带来三餐搭配方案的手册，有多种不同的搭配方案供大家选择，大家可结合自身情况选择不同的吃法。 铭记饮食小口诀：膳食结构很重要，蔬菜水果不可少，鱼肉牛奶适量吃，酒精饮料宜限制。三分粮食，两分蔬菜，一分肉类。水果营养高，常吃身体好。 希望大家在使用我们的小手册之后，能有养成一个健康的饮食习惯。祝愿大家工作顺利，身体健康！ ——食来运转团队 编著 目 录 第1章 人体所需营养素·································1 第2章 早餐搭配················································5 2.1 早餐的重要性·······································5 2.2 早餐的注意事项···································7 2.3 早餐的搭配方案···································8 2.4 特殊情况下的早餐搭配方案············12 第3章 甜点搭配··············································20 3.1 甜点的注意事项·································20 3.2 甜点的搭配方案·································21 第4章 中餐搭配··············································23 4.1 午餐的注意事项·································23 4.2 午餐的搭配方案·································26 4.3 特殊情况下的午餐搭配方案············34 第5章 下午茶搭配·········································40 3.1 下午茶的注意事项·····························40 3.2 下午茶的搭配方案·····························41 第6章 晚餐搭配··············································44 6.1 晚餐的注意事项·································44 6.2 晚餐的搭配方案·································45 6.3 特殊情况下的晚餐搭配方案············52 第7章 饮食搭配资源网址·····························57 第一章 人体所需营养素 营养素（nutrient）是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类、还包含许多非必需营养素。 1、水 水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气，水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。水来源于各种食物和饮水。人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继续活几周或带病活上若干年，但人如果没有水，却只能活几天。水有利于体内化学反应的进行，在生物体内还起到运输物质的作用。 水对于维持生物体温度的稳定起很大作用 2、蛋白质 蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一