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neigong 早上起来喝杯水。。。然后去晨跑。。。记住要满跑。。小腿才不会肥。。。大约跑半小时。。找个空气好的地方。。做下深呼吸。。。做下高抬腿。。弯弯腰。。。或者是学校里的体操。。。有利于减少疲惫。。。中午不要睡午觉。。不要长时间做在椅子上。。。多走动。。晚上吃完饭以快步的方式散步。。。有利于消化。。。 -------------------------------------------------------------------------------- 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞