如何運动才能有效减脂与改善代谢症候群.docVIP

減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？ 2010/08/05 【文、圖／摘自《減腰圍降三高 代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】 有效的減脂運動一定是有氧運動，有氧運動是著重低強度，但時間要夠久，效果才會顯著，全身運動可以減全身的脂肪，局部運動可以減去局部脂肪。 肥胖患者可能長期處於無運動狀態，因此不管是運動強度、時間及頻率都無法達到應有水準，若強制要求達成，可能造成反效果，讓病患對運動產生反感，建議從患 者可以接受的條件逐步增加；另一方面，運動一段時間後，因為體能狀態變好，身體會產生適應現象，原本的運動強度必須向上調整，才能達到有效的運動。 減脂運動的效果，其關鍵在所消耗能量的多寡；假設運動所消耗的能量是固定的話，做一次或分多次短時間的運動所消耗熱量，意義上是一樣的。因此，減脂的運動 比較強調的是運動的總時間（Total duration of activity），像一天、一週或一個月做多少運動的問題比較重要。所以，日常生活中有任何身體活動的機會應該盡量不要放棄，如走路或爬樓梯等，累積越 多，則消耗能量越多。 運動能夠增加基礎代謝率，確實燃燒脂肪，不易復胖。以下有不同時段的運動，掌握高效率運動訣竅，秉持著我們時時刻刻都在動的原則，大規模消除贅肉，你就是 自己最好的塑身大師。 隨時把握身體活動的機會 就是減脂運動的成功秘訣 減脂運動的關鍵在所消耗能量的多寡，做一次或分多次短時間的運動所消耗熱量是相同的，因此減脂運動比較強調的是運動的總時間。 劉醫師的小叮嚀： 會讓身體基礎代謝率下降的最大原因是「瘦肉組織」，這兩者的關係是成正比的。例如：一樣60 公斤的人，一個體脂肪率35%，另一個為25%，體脂肪率愈高的人，瘦肉愈少。 所以在減重過程中，一定不能讓瘦肉組織減少。因此，運動很重要哦！ （本文作者為署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏） /mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=262947減腰 圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？ 2010/08/05 【文、圖／摘自《減腰圍降三高 代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】 現代人因為生活忙碌，容易導致運動量不足，造成肥胖及代謝症候群盛行率上升，2002年一份芬蘭的研究報告指出，每週3小時以上中等強度的運動，如 快走、慢跑、騎單車等，比起不運動的人，可以減少一半罹患代謝症候群的風險。 運動的好處顯而易見，例如控制體重、心肺功能與肌肉耐力的提升等等，然而有些人連平常工作時活動的時間都不多，大部份的時間都是坐著辦公或使用電腦等等， 這樣的人是否更容易罹患代謝症候群呢？ 靜態生活方式造成肥胖 根據流行病學的調查發現，每天花在看電視的時間越長，肥胖及代謝症候群的比率越高，而活動的時間越長，則可以減少罹患代謝症候群的風險。有的研究發現，一 天中坐著的時間越久，得到心血管疾病的風險越高。所以「少動」確實可能對健康造成不良的影響，即使能夠每天運動30分鐘，消耗的熱量還是遠少於每 天工作活動時所消耗的熱量，因為每天工作的時間遠遠超過運動的時間，如果因為工作的性質導致長時間久坐，例如司機、電話接線生等等，消耗的熱量會因此減少 許多，可能容易導致肥胖。 比起從前的農業社會，現代人少動一族確實多了不少，有電腦、電話、傳真機等等，訊息的傳遞只需要動幾根手指頭，有電梯、捷運等等現代化設備，走路的機會也 減少許多，如此少動的生活型態也難怪肥胖及代謝症候群盛行率越來越高，而心血管疾病則每年都是國人十大死因前幾名。 常喝甜飲料、少蔬果，導致肥胖 除了運動之外，飲食的習慣也與代謝症候群息息相關，根據一份歐洲的研究報告，高纖維與少油脂的飲食習慣，能減少心血管疾病與代謝症候群的風險，而飲用過多 的含糖飲料與缺乏蔬果的攝取，則容易導致肥胖。在美國的研究也有類似的發現，每天飲用含糖飲料會增加肥胖與代謝症候群的機會。在韓國的研究發現，高油脂的 食物以及吃得太快、吃得過量，都會增加代謝症候群的風險，攝取較多水果的人則比較不會得到代謝症候群。 外食族容易導致不健康的飲食 現代人在外用餐的比率越來越高，根據美國的調查，美國民眾攝取自外食的熱量比率從1970 年代的18% 上升至1990 年代的32%，而來自速食的比率成人上升了3 倍，兒童與青少年更是上升了5 倍。而外食常常與上述不良的飲食習慣有關，研究顯示，速食會增加熱量、油脂、含糖飲料以及減少水果的攝取，而且常常吃速食的人體重過重或者肥胖的比率也比 較高。另一個針對美國民眾做的調查也發現外食確實會增加油脂、鹽分以及減少纖維的攝取。 由此可知，外食確實容易導致不健康的飲食，例如在外用餐較難掌握食物的營養成分及熱量，容易吃得太油、太