器械锻炼的要数概要.pptVIP

2、组 数 3、次 数 4、间歇时间（间隙时间与肌肉恢复疲劳） * * 自由重量器械 功能性器械 跑步器、登山器、椭圆器、功率自行车、风阻力划船器 无氧器械 有氧器械 一、健身器械的分类 功能 提高身体机能水平 改变身体形态 1、强 度 指本人最高强度的%比 单个动作的强度 25—30组 12—14组 高级以上水平（3年以上） 20—25组 8—10组 高级阶段（1~2年 ） 6—9组 3—6组 中级 阶段（6个月到1年半） 1—3组 1—2组 初学阶段 （开始到3个月） 组数 大肌肉群 小肌肉群 （胸、背、大腿） （肩、肱二、三头等） 等级 超次数（30次以上） 高次数（16—20次） 中次数（6—12次） 低次数（1—4次） 次数 有助于减缩局部位的脂肪和增进肌肉的弹性，超高次数还可以增强心肌功能。 小强度 主要是发达小肌肉群和增进肌肉线条和弹性 中小强度 主要是增长肌肉块 中强度 主要增长力量 大强度 作用 强度 可恢复肌肉疲劳的补偿大约完全恢复 ＞3分钟的间隙 可恢复肌肉疲劳的补偿达50%~60% 10~15秒钟的间隙 可恢复肌肉