译：如何制训练计划(下).docVIP

译：如何制定训练计划（下）?? 2010-09-06 16:55:41|??分类： 体育 |??标签：训练计划?? |字号大中小?订阅 ? 作者：Christian Thibaudeau 2007年8月28日 ?步骤7：选择合适的训练动作顺序 一节训练课上的训练动作顺序涉及两个问题： 1.????? 基本结构（水平式/渐进式、交替式、垂直式/循环式） 2.????? 在一个结构内的动作顺序 ?训练计划的基本结构是指一个动作或它的一组与另一个动作的关系。 ?水平式/渐进式 这是最常见的一种结构，你先做完一个动作的所有组数，再做下一个动作。例如： A.????? 卧推 4×10 90秒间歇 B.????? T杠划船 4×10 90秒间歇 你先做完4组卧推（组间歇90秒），再做T杠划船。 ? 交替式 这种结构是由Poliquin教练推广开来的，能够让你在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力。（我也喜欢这种方法，因为它能让我早点离开健身房！）在这种分配结构当中，你交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳。例如： A1.卧推 4×10 45秒间歇 A2. T杠划船 4×10 45秒间歇 你先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组。这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒。 ? 垂直式/循环式 选择3个以上的动作，每个动作各做一组，形成一个循环。如果有必要，将这个循环重复几次。例如： A1.哑铃卧推 12次 30秒间歇 A2.哑铃深蹲 12次 30秒间歇 A3.坐姿划船 12次 30秒间歇 A4.哑铃罗马尼亚硬拉 12次 30秒间歇 　　A5.牧师凳弯举 12次 30秒间歇 注意，你并不一定要把训练课上的所有动作都加入一个循环。例如，你可以选择4个动作组成一个循环，再选择两个动作，采用交替式或渐进式结构。 循环训练最适合减脂训练，因为它的“站”（小组）间歇最短可达10秒。如果你把间歇延长到两三分钟，循环训练也可以成为一种有效的力量和爆发力训练方法。循环训练与渐进式和交替式相比，能够在单位时间内完成更多的训练，但仍能为同一个动作的两组之间留出足够的间歇。 ?训练动作的顺序 选定了训练结构之后，你需要合乎逻辑地、高效率地安排动作顺序。 最重要的原则是，针对一个肌群的几个动作中，对神经影响最大的动作应该安排在对神经影响较小的动作前面。例如，你应该先做深蹲，后做腿屈伸。这个法则也有例外，比如：当你想针对一块难以募集到的肌肉采用预疲劳法，可以先做一个孤立训练动作，再做复合动作。 在针对一个肌群的所有动作中，按照难度安排它们的顺序。例如，假设你针对胸部选择了这些动作： 钢索夹胸 卧推 哑铃上斜卧推 那么正确的顺序应该是： 卧推 哑铃上斜卧推 钢索夹胸 首要原则：先做首要动作，再做次要动作，再做辅助动作，再做补充动作。如果你有两个动作来自同一个类别（比如两个首要动作或两个次要动作），能够使用更大重量的动作优先。 根据你采用的结构（水平式、垂直式、交替式），实际的动作顺序可能也会有所不同。 如果你采用渐进式，你应该依次完成针对一个肌群的所有动作，再转向下一个肌群。比如说这样： A.????? 胸部首要动作 B.????? 胸部次要动作 C.????? 胸部辅助动作 D.???? 肱三头肌首要动作 E.????? 肱三头肌次要动作 F.?????? 肱三头肌辅助动作 如果你在一节课上训练一个大肌群（胸、背或股四头肌）、一个小肌群，就可以这样安排。如果你训练两个大肌群（比如胸和背），这样安排就不是最佳方案。因为当你转向第二个肌群时，中枢神经系统已经疲劳了。 如果你要训练两个以上的大肌群，甚至全身，最好按照难度来安排，不必考虑肌群的问题。首先把所有动作按类别归纳（首要动作、次要动作等），然后按照大肌群优先的原则排序。比如说，你打算训练全身，你选择了这些动作： 卧推 站姿杠铃肩上推举 反手引体向上 前蹲 罗马尼亚硬拉 杠铃弯举 这些都是首要动作，因此应该按照目标肌群的大小来排列，比如这样： A.????? 前蹲 B.????? 罗马尼亚硬拉 C.????? 反手引体向上 D.???? 卧推 E.????? 站姿杠铃肩上推举 F.?????? 杠铃弯举 如果你还选择了次要动作，原则是一样的：先按类别排列（首要动作先于次要动作），同一个类别内的动作顺序按目标肌群的大小来排列。例如，你选择了这些动作： 卧推（首要动作） 腿举（次要动作） 俯身杠铃划船（首要动作） 坐姿哑铃肩上推举（次要动作） 抓举握法硬拉（首要动作） 锤式弯举（次要动作） 你首先按照类别排列： 首要动作： 抓举握法硬拉 俯身杠铃划船 卧推 次要动作： 腿举 坐姿哑铃肩上推