《像风一样奔跑-永不止步》精选.pptVIP

part 5 2014南宁市半程马拉松 2014南宁半程马拉松时间：2014年12月13日 2014南宁半程马拉松地点：广西南宁市 2014南宁半程马拉松竞赛项目（参考去年）： (一)男、女半程马拉松(21.0975公里)； (二)男、女10公里； (三)健康跑(4公里): (四)老年人健身走 * 像风一样奔跑 初一（3）班会课 Part1 跑步的好处 跑步的八大好处 大脑：活跃大脑思维 心脏：使心肌强壮有力，防治高血压 肺：增加肺活量 肠胃：加快新陈代谢，缓解便秘 骨骼：强壮骨骼，延迟骨骼的退行性改变 皮肤：增加血液循环，令美丽由内而外 塑形：燃烧脂肪，增加肌肉 心情：释放压力，愉悦心情，防治抑郁症 跑步与游泳、健步走的对比 优势：对关节冲击小；运动效果相当 劣势：对设施要求较高；水质堪忧？ 优势：对关节冲击小 劣势：对心肺功能提升小；要达到同样的运动效果需要2-3倍的时间 Part2 跑前准备 拉伸让你表现出色，并远离伤病 正确的跑步姿势 参考：東吳大學 跑步姿勢與呼吸 許績勝 正确的呼吸方式 跑步时有两种呼吸方法： 一种是只用鼻子呼吸。 一种是口鼻一起呼吸。 跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。 正确处理极点 跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。　　运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。 跑步后应注意 应做整理活动 不宜蹲坐休息 不宜喝冷饮 不宜洗冷水浴 不宜立即进食 Part3 跑步计划 循序渐进，适可而止 第一阶段：连续跑30分钟 从走跑结合开始； 速度要慢，保持恒定； 每周增加不超过10% 关注心率 第二阶段：连续跑60分钟 匀速跑 每周增加不超过10% 关注心率 第三阶段：60分钟10km 增加变速跑、坡道跑 关注心率 继续提升超出健身跑范畴。。。 如何避免伤病 选择合适的跑鞋 认真的跑前跑后拉伸 慢速和小步幅 缓慢加量：10%原则 每周3-4次，隔日进行 锻炼膝盖：贴墙半蹲 给跑步新手的十条建议 part 4 记得买双合适的鞋子，一定要呵护好你的双脚。 你不是运动员，别跑那么快，让身体决定速度和强度。 必须要有明确的目标，然后制定计划，并严格地去执行。 “不停的改变计划。你的身体会告诉你应该做什么。” - Joan Benoit Samuelson 为自己找一个坚持的理由，用它来击败所有放弃的念头。 有时你必须想知道你正在做什么。这些年来，我已经给了自己1000个理由继续跑步，但始终还是会回到最初的地方。这最终归于自我满足和成就感。- Steve Prefontaine 学会调整自己的身体，合理地补充营养、水分和电解质。 用心感受跑步的快乐，分享给自己的家人和朋友。 偶尔改变一次跑步路线，可以看到不同的人，还有风景。 “为了到达终点线，你必须尝试很多不同的路线。” - Amby Burfoot 写跑步日记，和其他的跑步者交流经验，相互鼓励。 用全身心的爱去迎接每一天，每一个人，每一件事。 一生中总要做几件有趣的事，试着去跑一次马拉松吧。 “在跑步途中，无论你是否是开始，还是中途，亦或者是最后加入都没有关系，你可以说，‘我完成了。’那里有巨大的满足感。”-Fred Lebow，纽约马拉松共同创始人 *