私人教練培训胸大肌训练方法第三节.docxVIP

私人教练培训胸大肌训练方法第三节：胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图)胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图)。胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图)。胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。 胸部肌肉的解剖图1、坐姿夹胸：目标肌肉：胸大肌、三角肌前束。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 (图)。动作过程： 深吸气，以胸大肌的收缩力将两臂向前夹拢，直至左右托垫接触上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后边呼气以胸大肌控制重量缓慢张开还原。(图)。动作要领：动作全过程，始终保持挺胸抬头，后背紧贴背板。 呼吸方法：夹胸过程吸气，动作还原过程呼气。教练提示： 注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。动作的发力点在胸大肌，而不是手臂。 起始姿势 动作过程变化动作：坐姿推夹胸：(图2)。 2、站姿拉力器夹胸（前倾角15o）目标肌肉：胸大肌下缘部、中间沟和前锯肌。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。手腕稍内扣，胸大肌感到充分伸展，并以胸大肌的张力控制住。(图)。动作过程：胸大肌收缩，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后，以胸大肌的张力慢慢还原至起始位 (图)。动作要领：整个过程中必须保持屈肘状态，保持 100o---120o最佳，如果两手臂弯曲太多或肘间小于90o就会引起手臂肌群参与用力。不管躯干处于什么角度，两臂向下拉引至下腹位置时，躯干必须保持含胸收腹。动作的发力点在胸大肌，而不是手臂。呼吸方法：夹胸过程吸气，动作还原过程呼气。易范错误：肘间小于90o (2图)。 教练提示：动作需缓慢而有节奏地进行，完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。肘关节向后的时候不要超过背后，这样可减少肩部受伤的危险。 起始姿势 动作过程 易范错误：肘间小于90o变化动作：站姿拉力器夹胸（前倾角30o）重点练习胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘部。(图) 站姿拉力器夹胸（前倾角45o）重点练习胸大肌上部和三角肌前束相衔接处。(图) 3、哑铃仰卧屈臂上拉：目标肌肉：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、背阔肌。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：背部和两肩仰卧在凳面上，头后部露出凳端，两腿弯曲，比肩稍宽，全脚掌支撑地面。挺胸收腹，松腰沉臀，两臂微屈，两手在头后上方交握托住哑铃一端的内侧，掌心向上 (图)。动作过程：深吸一口气，用胸大肌的张紧力控制住哑铃，慢慢下落。 同时两肘逐渐弯曲，直至上臂处于水平位，然后，胸大肌收缩慢慢回至起始位(图)。动作要领：注意力须要高度集中，动作缓慢平稳。 呼吸方法：吸气，将哑铃下降至头后，回到起始位并呼气。保护与帮助：同伴帮你压腿(图)。易范错误：肘关节角度太大180。过低(图)。 教练提示： 无论是上拉还是下落，始终胸大肌要控制住哑铃。速度要缓慢平稳，哑铃不应过低。 起始姿势 动作过程 保护与帮助：同伴帮你压腿 易范错误变化动作：杠铃仰卧屈臂上拉：(图)。教练提示：正手抓握杠铃。采用窄握距，只能这样才能最大限度刺激胸大肌。 4、双杠双臂屈伸：目标肌肉：胸大肌下部和外侧翼、三角肌前束、肱三头肌。协同肌肉：背阔肌、前锯肌、斜方肌。起始姿势：两手握双杠，屈臂支撑，两肘外展，绷紧支撑住身体，抬头，躯干前挺。 (图)。动作过程：胸大肌用力推撑起身体，至两臂伸直。稍停顿后，呼气的同时缓慢下降身体。 (图)。动作要领： 上体前倾，含胸收腹，两肘外张。(图)呼吸方法：向上推撑身体呼气，屈臂下落时吸气。易范错误：双臂均衡用力，不要晃动或摆动身体 教练提示： 为防止身体晃动或摆动，应盘腿。每组8—12个RM为主，如超过12个RM应在腰间挂重物，以强化对肌肉的刺激，提高训练效果。(图) 起始姿势 动作过程 动作要领 教练提示 变化动作：双杠双臂屈伸：(图)教练提示：身体垂直上下，重点练肱三头肌。 蚅肂文章来源：赛普健身 学院 作者：林怀慎