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三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素； 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失； 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA（营养学上的一个参考标准 如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》 推荐量25~30g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。 六、 食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入＞能量消