3小时熟睡法[]课件.ppt

* 　人只需要睡三個小時 　為什麼呢？因為快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠的週期是九十分鐘，所以不需要睡太多 ，睡眠的時間太長，反而對精神造成很大的傷害，使人「倦怠無力」、「失去雄心壯志」。 不過，只睡三小時的前提是：要能「熟睡」 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 3小時睡眠的好處 讓大腦更靈活：快速眼動睡眠時，腦的突觸會被重新整理，突觸越活潑，整個腦都將充滿活動。 　 2. 讓性格更開朗：身體變健康，對工作和工作以外　的生活都能保持積極開朗的態度。 　 3. 餘暇讓人生更完整： 將睡眠時間減少到三小時，餘暇時間倍增，有很多機會做許多挑戰，豐富人生。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 　嘗試三小時睡眠的初期，身體不能馬上適應，起床將會是件很痛苦的事，想要讓自己準時起床，最重要的訣竅是，必須先設定一個起床時間。 　 　身體非常奇妙，在每天重複相同的行為中，會自然記住行為的週期，因此，只要每天能夠在相同的時間起床，不管睡眠時間再短，時間到了自然能夠起床。 三小時睡眠法(1) 在固定的時間起床 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 　入睡時，我們的腦波會從β波轉為α波，α波的出現，代表腦處於安定狀態。而音樂與香氣是有效的安靜刺激，能誘發出α波讓自己睡覺。 　 　古典樂或鋼琴演奏，都是很適合用來誘發α波的音樂；香氣則建議使用有鎮靜作用的香味，例如薰衣草或尤利葉精油等，特別提醒的是，睡前千萬別抽菸。 三小時睡眠法(2) 音樂及香氣療法 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 　人的體溫隨著時間有微妙的變化，起床時最低，隨著白天活動而升高，到了快入睡時又明顯降溫，因此體溫急速下降時，是我們最容易入睡的時候。 　 　為了要容易入睡，只要在上床前稍微提高體溫，就能在體溫降低的節奏中進入夢鄉。而睡前提高體溫最簡單的方法，就是泡澡。 三小時睡眠法(3) 泡澡 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 　運動也是提高體溫的有效方法，做三十分鐘到一小時的有氧運動，將體內的體溫提高。但是運動會活化交感神經，所以剛做完運動是無法馬上入睡的。 　 　因此運動過後，不妨先休息一下，如果能加上泡澡的話，效果更佳；泡澡後約二十分鐘體溫開始下降，這個時候再上床，就能很輕鬆地入睡。 三小時睡眠法(4) 輕微的運動 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 　習慣每天睡八小時的人要將睡眠時間切換到三小時會比想像中容易，一開始時可能睡意頻頻，但是只要掌握訣竅就能簡單做到，這個訣竅就是自我暗示。 　 　人很有趣，即使是完全做不到的事，也會因為每天反覆的想像及暗示，而產生可以成功的信心，這個方法完全藉由控制自我來實現，也可稱為自我催眠。 三小時睡眠法(5) 自我暗示 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 　每天只睡三個小時，其餘的二十一小時隨時保持專注的話，是會有想睡覺的時候。這個時候，可以趁著行程的空檔打個盹。 　 　養成疲倦時隨時隨地睡覺的習慣，可以讓自己輕易獲得休息，享有更多清醒時光。不過，打瞌睡的時間越短越好，以四、五分鐘為最佳。 三小時睡眠法(6) 有效打瞌睡 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 　人吃飽飯就會想睡覺，但是不建議想習慣三小時睡眠的人吃飽就睡。或許本能在飯後會有鬆懈情形，但其實不需要太依賴本能，吃飽後並沒有躺下的必要。 　 　吃飽飯後，腸胃正努力工作消化食物，就算我們橫躺下來打算休息，也會因為身體活動旺盛，而達不到休息的效果，因此不要養成吃飽就睡的習慣。 三小時睡眠法(7) 不要吃飽就睡 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 　我們希望透過三小時睡眠，讓腦、身體、自律神經同時休息，以獲得有效率的睡眠，因此並不建議隨著飽食所引發的睡意入睡。 　 　所以，在睡前讓胃接近空腹狀態很重要，如果真的睡不著，會喝酒的人可以喝點釀造的燒酒等，淺酌對消化器官不會造成太大負擔，但是不要喝啤酒。 三小時睡眠法(8) 睡前先淨空胃 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 觀想瑜珈三小時熟睡法(1) 心點指壓 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 四拍呼吸法：(1) 深深吸一口氣。(2) 止息3秒鐘。 (3) 吐氣的同時壓入痛點。 (4) 放鬆按壓的力道，回味感覺。 1、放鬆手腕的力道集中壓入一點。 2、採四拍呼吸法同時按壓。 3、一邊觀想血液順暢流動的畫面，同時吐氣壓入痛點，再放鬆感覺整個過程 方法 左右共5～10分鐘。 重點 調整淋巴流、疏通阻塞、增加呼吸的深度。 功能 按壓處：孔頭與鎖骨連線之間，鎖骨下方壓下去最痛的點。 觀想瑜珈三小時熟睡法(2) 入睡前的伸展動作 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》 ? 在4的狀態下呼吸時，要觀想「在腰的部位將空氣吸入體內，並從頭部吐出來」。 1、仰躺在床上。 2、彎曲右腳，膝蓋正對天花板。 3、左手放在右腳膝蓋上，並深吸一口氣。 4、慢慢讓右腳倒向左側床鋪，左手要按住右腳，上