3个阶段动作图解.ppt

3个阶段力量训练动作图解 第一阶段 4个起始项目锻炼 蹲坐 墙面俯卧撑 脚趾站立 手指游行 作用功效：步行有助于肌肉血流量增大，机体为运动作好准备。热身很重要，不仅可以预防运动损伤，还可增大训练效果。肌肉温度升高能更好地应对负荷重物的挑战。 动作要领：步行5分钟准备活动使肌肉升温和放松，为力量训练做好准备。 注意事项：如果气温适宜可在室外，也可在室内步行，或在跑台上进行。你也可以使用自行车、划船练习器、楼梯计步器或其它有氧训练设备，直到相同的热身效果。 作用功效：增强髋臀、大腿肌肉力量。训练后，更轻松地步行、慢跑和爬楼梯。 动作要领：1. 在稳定牢固、无扶手的椅子前，双腿张开，双脚着地，双脚间距离略大于两肩宽度。向前伸直双臂，手掌朝下，与地面平行。2. 以缓慢有节律的速度坐下，坐下的过程从1开始数数，数到4的时候达到坐姿状态（注意：确保整个过程中膝盖向前伸不能超过您的脚趾头）。3. 暂停。然后站起来，站起来的过程从1开始数数，数到2的时候达到站姿状态。保持膝盖和踝在一条直线上，背部挺直。4. 重复该动作10次。休息1~2分钟。再重复该动作10次。 注意事项：1. 如果您觉得完成此动作很难，可以用手辅助；如果您无法完全坐下，可以在椅子上垫个枕头减低难度。2. 确保坐下的动作不要太快。站起来的过程身体不要太过前倾，不要将体重过多放在脚趾上。3. 将体重保持在脚后跟上，站起来的过程借