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時令養生健康餐 吉米餐盒食品公司 演講人： 營養師 林君憶 日期：102年2月23日 中港高中營養教育 報告大綱： 養生健康餐介紹 吃得健康養生 ─ 增強免疫力、抗氧化 養生健康餐烹調示範解說 各道菜色之營養成分及保健功效 使用食材之選購原則、烹調注意事項 徵求自願者上台試作菜餚 健康餐試吃時間 時令養生健康餐 蔬果雞絲沙拉 高纖紅棗十榖飯 淮山彩椒蝦仁 奇異火龍燴豬柳 鮮菇拌青蔬 南瓜濃湯 養生的定義 所謂「養」，是保養、調養的意思；所謂「生」，是生命、生長之意。人類為了自身生存，延長壽命，並且在生命延續過程當中、減少疾病、增進健康，而滿足此一美好願望的方法，便是養生。 養生 - 預防醫學 - 指未病先防，為防止疾病的發生，所做的保養方式。 增進免疫力 從飲食做起 根據研究顯示，維生素Ｂ群與人體內抗體、白血球和補體的產生有關；其中，又以泛酸和維生素Ｂ6的影響最大。而維生素B群主要存在於牛奶、肉類、蔬菜及全穀類當中，因此，平常可以多攝取這些食物，以增強自己的免疫力。 維生素C亦有促進免疫系統的作用，並且增加白血球吞噬細菌的能力，所以，蔬菜、水果也是提升免疫力的良好食物來源。 至於構成體內抗體、白血球和補體的主要來源─蛋白質，也是提升免疫力不可或缺的食物來源，因此，適量攝取含高蛋白質的食物，如蛋類、牛奶和肉類亦對人體有所助益。 蔬果雞絲沙拉 萵苣- 富鐵質 抗老化 萵苣：含有蛋白質、醣類、胡蘿蔔素，還有維生素 B1、B2 和菸鹼酸、鐵、磷、鈣。尤其在葉片處聚集大量維生素C，又因生食，可保留較多的維生素 C，缺乏維生素 C、牙齦出血者可多食。 萵苣亦富含鐵質，也適合缺鐵的貧血患者；而它的高鉀低鈉成分，也會平衡人體內的電解質和水分，增進肌肉的收縮度，具有抗老化的效果。 紫萵苣：紫萵苣的營養成分與一般綠色蔬菜略為不同的是—花青素、維生素K、維生素C及鉀離子含量稍多。 蔬果雞絲沙拉 雞絲- 雞胸肉是整雞中熱量和脂肪含量最低的部位 雞肉含蛋白質等營養成份，並富含維他命B2、維生素B12、維生素B6、維生素A、維生素D、維生素K等，還有鈣、磷、鐵等。 雞肉蛋白質含量比豬、羊、鴨、鵝肉高出1/3至一半以上，脂肪的含量卻比各種畜禽類都低。 蔬果雞絲沙拉 蕃茄 蕃茄內含大量茄紅素，在許多紅色的食物，如蕃茄、粉紅葡萄柚、西瓜及番石榴中含有茄紅素，尤其是蕃茄含量最高。 茄紅素（Lycopene）是一種天然的色素，蕃茄、西瓜及紅葡萄柚呈紅色，即是含茄紅素的關係，它是類胡蘿蔔素家族的一員，比胡蘿蔔素多了二個不飽和鍵。茄紅素不僅僅是色素而已，它還是很強的抗氧化物，不僅可以保護植物不受陽光、空氣污染的傷害，在人體也可以對抗許多種退化性疾病。 蔬果雞絲沙拉 蕃茄 茄紅素的含量 茄紅素每日最低需要量為10毫克 (約蕃茄汁120c.c.)。 補充茄紅素的好處：我們的身體不會製造茄紅素，補充茄紅素可以幫助身體對抗各種因自由基引起的疾病，體內的抗自由基系統會隨著年齡增加而日趨衰退，補充抗氧化物可減少疾病的發生，增強體力及耐力。 種類 熟透生番茄 番茄醬 番茄汁 毫克／公斤 31毫克 63毫克 86毫克 蔬果雞絲沙拉 核果類- 心血管疾病的守門員 富含單元及多元不飽和脂肪酸 具有抗氧化的功能 含有膳食纖維 富含礦物質，鎂和鉀 高纖紅棗十榖飯 十榖米- 高纖、養生、抗癌 所謂「十榖米」成份包括: 糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實、燕麥、蓮子、麥片、紅薏仁等。 十榖米有豐富膳食纖維、可促進腸內有益菌生長，預防腸癌。足夠的膳食纖維可使膽固醇轉化為「膽酸」，藉油脂代謝掉，不會累積在體內，有助於降低膽固醇。 十榖米有豐富維生素B群，可保護肝臟，促進神經穩定。 白米較缺少「離胺酸」，是一種人體必需胺基酸，需由食物中補充，體內無法自行合成。其中，十榖米含離胺酸較多，可強化肌肉組織、抗體、增強免疫系統。 高纖紅棗十榖飯 紅棗 紅棗含有多種胺基酸、醣類、有機酸、維生素Ａ、維生素Ｃ、微量鈣等豐富的營養成份。 藥理學同時還發現，紅棗能提高體內單核球(吞噬細胞系統)的吞噬功能，有保護肝臟，增強體力的作用。 所含之維生素Ｃ及維生素Ｐ可促進細胞代謝，能使皮膚光滑細緻，更有彈性。 『紅棗』補氣養血：中醫的方子裡，常常見到它的蹤影，因為紅棗有緩和藥性的功能，亦有補氣養血之效，是很好的營養品。 淮山彩椒蝦仁 淮山- 山藥 生鮮山藥的黏液充滿了醣蛋白質，含有消化酵素，可提高人體的消化能力。 山藥富含澱粉、甘露聚糖、多巴胺、膽鹼、多酚氧化酵素、維生素C、尿囊素、多種胺基酸與礦物質，可提高免疫功能，具抗氧化、抗衰老等作用。 山藥中的皂苷，是女性荷爾蒙的前