如何进行系统地拉伸.docVIP

如何进行系统地拉伸？ 例如《囚徒健身》书中的六艺十式，用6个基本动作，每个动作10个层次，给出了一个无器械健身的体系，甚至给出了六艺的终极形式，简单而实用，非常适合独自练习。请问拉伸运动，有没有类似这种系统的方法呢？最好能：1.拉伸到全身主要肌肉群。没有对肌肉群有过多的重复拉伸，同时又没有大的遗漏。2. 可以循序渐进3. 有最终目标。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？特别鸣谢女神Grace为我们做示范牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么? 垫上牵拉篇 1、大腿后侧肌群的牵拉：看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。 所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。2、大腿前侧肌群的牵拉：这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作