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译：如何深蹲900磅 2011-01-14 16:52:34| 分类： 体育 | 标签：深蹲 力量举 动力努力 极限努力 |字号大中小 订阅 作者：Dave Tate2001年3月23日（译注：本文是关于力量举深蹲的。）的确，你经常练习深蹲，但你的深蹲重量如何？当我看到几个人在健身房角落里深蹲时，我马上就想到了下一篇文章的题目。这些人先做了两三个热身组，听教练讲一下要点，然后做出了我所见过的最有趣的“深蹲”。教练喊出的提示言犹在耳：“肘向后”，“抬头”，“屈髋”，“挺胸”，“向下，向下，向下”。这些话一遍遍地重复，健身房简直变成了空手道班。当他们的训练课结束后，我走过去，提了一个他们无法拒绝的建议，至少我是这么想的。我邀请他们都来参加我第二天在该健身房举办的研讨会。有两个人同意参加。教练的表情像是受到了侮辱。嗯，三分之二的人愿意来，成绩不坏。就在当时，我想到了要写这篇文章。我的《如何卧推600磅》一文很受读者欢迎，为什么不写一篇针对深蹲的同类文章呢？你瞧，深蹲和深蹲惊人的重量，这二者大有不同。让我来解释一下。你现在的深蹲重量是多少？如果你回答说是500磅，我会回答：“现在与你只能深蹲300磅时相比，你的深蹲知识丰富了多少？如果你想深蹲700磅，你还需要学习多少知识？”这就是深蹲大重量的含义。我从前花了多年时间研究深蹲，但直到得到了西部杠铃俱乐部的帮助，我才了解了深蹲大重量的艺术。深蹲大重量，一半是科学，一半是艺术。如果你只依靠其中一者，要么是科学，要么是艺术（训练），你可以深蹲，但你无法深蹲大重量。要想真正提高重量，你必须将这二者结合起来。深蹲大重量需要掌握很多知识。其中很多知识，你也许曾在书刊上读到过，但你可能已经把它们忘了，也可能你并没有把它们付诸实践。但也有些知识，你是从来不曾知道的。有时候，最小的细节也能带来最大的进步。Matt Smith就是一个好例子。Matt是西部杠铃俱乐部中的900磅俱乐部的最新成员。（顺便提一句，目前西部杠铃俱乐部中的900磅俱乐部已经有了9位成员，其中7人是在一起训练的。有一个人能够深蹲超过1000磅）。几个月前，Matt意识到，自己的glue ham raise水平太差。意识到腘绳肌是自己的弱点之后，他决定专攻这个部位。结果是，他的深蹲重量提高了30磅！而这一切只需要：找出弱点，进行弥补。如果Matt没有找到这个弱点，他的深蹲重量现在可能还徘徊在800磅左右，甚至还不到。他的平台期可能会持续好几年。我明白深蹲平台期的感觉。我曾有5年的时间毫无进步。我曾试了很多方法，大多数都无效。后来，我偶然发现了铁链训练。（详见我的文章《友好阻力：弹力带与铁链》。）它打破了我的训练常规，使我走上了深蹲大重量之路。你瞧，Matt和我都知道如何深蹲，但我们必须去学习如何深蹲大重量。过去两三年里，在西部杠铃俱乐部，我们发现了深蹲大重量的秘密，并将这些知识唾其他的力量举选手进行分享。我知道在西部杠铃俱乐部之外，还有11个人采用这些秘诀后，也能深蹲900磅以上了。我们是怎么想到这些秘诀的？很简单，我们将训练的艺术与科学合二为一。很少有科学家能够深蹲大重量；而那些能够深蹲大重量的人，很少能教会别人取得同样的成绩。如果你希望不断增加铃杆上的铃片，你必须深入理解这二者。如果你已经做好了准备，请读下去。秘诀1：宽站位如果你习惯于窄站位深蹲，现在把双脚间距加大一点。如果你认为自己的站位已经很宽了，进一步加大双脚间距！我们要求西部杠铃俱乐部的每一个人采用宽站位深蹲。我们不相信窄站位深蹲者。采用宽站位深蹲时，杠杆作用更合理。在窄站位深蹲中，膝与髋的距离更大（译注：指它们在地面上的投影），因此运动距离更长，难度更大。采用宽站位深蹲时，膝与髋的距离小，强调的是臀部、腘绳肌和下背部。这些才是深蹲大重量所需要的肌肉！采用宽站位深蹲时，争取使脚尖指向前方或稍微张开，这样能够使髋部和臀部高度紧张，加大下蹲的阻力。这种紧张会在下蹲的最低点制造出强烈的牵张反射。这对于杠铃的加速至关重要。秘诀2：下背部保持紧张、反弓你必须学习发展下背部力量，使其能够在深蹲时保持紧张、反弓。在整个动作中，下背部必须保持反弓。如果下背部弧度发生了改变，杠铃将会向前偏离，偏离自然的轨迹。当杠铃开始向着脚尖方向偏离时，你的深蹲就失败了，你将无法起立。杠铃必须保持靠近髋关节，远离脚尖。你还必须使肩胛骨保持向后拉，双肘向前拉。这样能够使得上背部足够紧张，使杠铃保持在原位不动。记住，两点之间，直线距离最短，你必须使杠铃保持在正确的轨迹上。如果双肘向后张开，杠铃将会向前偏离，使你无法起立，并压断你的脖子。这是我参加的所有研讨会上可以看到的一种常见错误。当我问与会者，是谁教他们在深蹲时使双肘指向后方，十分之九的人会说：“我的教练”。这些人自以为知道如何深蹲，实际上根本不了解深蹲！