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2014健康“私人定制” 　　又到新年了，人人都在为新的一年制定新的计划：学习，工作，家庭……计划之余，你想到了你的大本营了吗？ 　　新的一年，你可以不投资基金、不投资股票，但一定要投资健康。身体健康更是每个人的无形资产。想让你的无形资产继续升值，那么就得做一个完美的健康PLAN。 　　正如当前热映的冯小刚导演的贺岁大片，本期小编也化身愿望规划师，给您的健康来一次的私人定制秀，为您量身订制“圆梦健康方案”。 　　A 健康过年 　　――体重稳定才是福 　　【体重维持秘诀】 　　1.有备无患 　　先准备好低热量的食物，以降低高热量零食的杀伤力。 　　2.先取好要吃的量 　　过年是一个吃零食很容易分心的时候，而这也是很多人在春节期间体重增加的原因。因此，不管是高热量食物还是低热量食物，最好的方法是先拿好要吃的量，吃完就不要再拿了。 　　3.多喝水或吃口香糖 　　味道重的食物容易让我们吃过量，而这些年节常见的食物都是口味重，不小心容易吃过头的食物。多喝水或吃口香糖是一个降低食物摄取量的好方法。因为当我们嘴巴残留的食物味道较重的时候，口水一吞就会让你想回味，再多拿一点来吃。如果随手准备好水或无糖饮料，利用它们来增加饱食感并冲淡嘴巴的味道，则有助于降低食量。而咀嚼口香糖能使口中味道变淡，也是一个好方法。 　　4.准备低热量的零食 　　例如海苔、??干、低卡糖果、炭烧黄豆、毛豆、海带等都是热量较低的食物，在需要吃零食的场合，多吃这类热量较低的食物，热量高的食物浅尝就好。 　　【体重管理重点】 　　1.平衡 　　如果晚上要吃大餐，那么早餐和中午就尽量简单、清淡，以免全天营养摄入过量。 　　2.积极参与 　　当家人在讨论要去吃什么的时候，请参与餐厅的选择，日式料理或西式料理的烹调一般会较中餐清淡。选对餐厅，要挑东西吃时会比较轻松；当家人问说鸡肉要怎么料理时，请尽量提供清蒸或炖煮的建议。 　　3.知己知彼，有备无患 　　如果你是食量很大的人，可以在吃饭前先吃一些体积大、热量低的食物（例如吃火锅时先吃大量青菜、喝点汤，再开始吃肉等热量较高的食物），以降低正餐的食量；如果你是控制力差的人，可利用减肥辅助品来帮助你降低食欲，或减少食物热量的吸收；如果你是吃完火锅会想喝罐冷饮的人，请先去买好无糖饮料，如无糖茶、健怡可乐等。 　　4.随时提醒自己在减肥 　　最怕是不小心吃过量，这1～2小时的失足，可能需要你2～3天，甚至更久的时间才能减得回来。为了避免之后要辛苦努力，最好就是随时提醒自己在减肥这件事。而最简单的方法就是吃饭时穿着最漂亮、最合身的衣服，或穿有系腰带的裤子，当衣服或腰带紧了，随时都可以提醒自己。 　　B 健美身材 　　――运动保健计划 　　“即便再忙，每天最好都要抽出半个小时来做运动。”运动这件事，放在健康领域里就叫“健身”，属于生活方式的一部分，所以无需强迫自己去做不喜欢的运动，可以挑选自己喜爱的运动方式、适合的运动强度进行，但一定要坚持。 　　1月：打好基础 　　这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。 　　锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。 　　2月：增强肌肉训练 　　增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。 　　锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。 　　3月：抵抗厌倦 　　现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许会逐渐消退。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。 　　锻炼要求：可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。 　　4月：每天走7000步 　　现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。 　　锻炼要求：每天的走路增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。 　　5月：加强有氧运动 　　眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动