锻炼时刻表.doc

锻炼计划 每一周 早上： 俯卧撑三组 仰卧起坐三组 蛙跳三组 星期一 晚上： 坐姿交叉弯举二组 交叉锤式弯举二组 双手颈后臂屈伸二组坐姿或站姿推举二组 上拉二组 俯立侧平举二组 哑铃划船二组硬拉 二组 深蹲 二组 箭步蹲二组 蹬腿 二组 星期四晚上： 坐姿交叉弯举二组 交叉锤式弯举二组 双手颈后臂屈伸二组坐姿或站姿推举二组 上拉二组 俯立侧平举二组 哑铃划船二组硬拉 二组 深蹲 二组 箭步蹲二组 蹬腿 二组 星期二 星期三 星期五 星期六 星期天 晚上： 俯卧撑三组 仰卧起坐三组 踮脚三组 最终成果 星期一、星期二、星期三、星期四、星期五、星期六、星期天、早上：（俯卧撑完成三组一组100，仰卧起坐完成三组一组100，蛙跳完成三组一组100。） 星期一晚上：(坐姿交叉弯举完成二组一组100，交叉锤式弯举完成二组一组100，双手颈后臂屈伸完成二组一组100，坐姿推举完成二组一组100，上拉完成二组一组100，俯立侧平举完成二组一组100，单臂哑铃划船完成二组一组100，硬拉完成二组一组100，深蹲完成二组一组100，箭步蹲完成二组一组100，蹬腿完成二组一组100。) 星期四晚上：（坐姿交叉弯举完成二组一组100，交叉锤式弯举完成二组一组100，双手颈后臂屈伸完成二组一组100，坐姿推举完成二组一组100，上拉完成二组一组100，俯立侧平举完成二组一组100，单臂哑铃划船完成二组一组100，硬拉完成二组一组100，深蹲完成二组一组100，箭步蹲完成二组一组100，蹬腿完成二组一组100。） 星期二、星期三、星期五、星期六、星期天晚上：(俯卧撑完成三组一组100，仰卧起坐完成三组一组100，踮脚完成三组一组100。) 注意：俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳、踮脚一组一次性完成。哑铃锻炼一组分五次完成。 完成情况 2011/7/23 星期六 早上两组宽俯卧撑（ 第一组70 第二组50） 晚上上举三组(第一组30+10 第二组20+20 第三组20+20) 深蹲(第一组50 第二组30) 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 2011/7/24 星期天 任务没做 休息 这一周完成情况非常差 2011/7/25 星期一 早上完成了三组宽俯卧撑（第一组70第二组50+20第三组50+20） 晚上上举三组（一 30+20 二20+20 三20+20）深蹲两组（一40+20 二30）硬拉两组（一30 二30） 任务没完成 差 意志薄弱 2011/7/26 星期二 早上完成了三组宽俯卧撑（一 50+20二50+20三 50+20） 晚上交叉锤式弯举三组（一50+20二40+30三40+30） 任务没完成 差 意志薄弱 炎热怕中暑 找借口 2011/7/27 星期三 任务没做 任务没做 任务没有做 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年7月28日星期四 早上完成了宽俯卧撑三组(一60+10 二60+10 三60+10)仰卧起坐一组(一50) 任务没做 任务没完成 非常差 意志薄弱 耻辱 2011年7月29日星期五 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+10二60+10三50） 任务没做 任务没完成 非常差 意志薄弱 天气炎热 找借口 耻辱 2011年7月30日星期六 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+10二40+30三50+10）仰卧起坐三组（一30二30三30）窄俯卧撑三组(一20二20三20) 任务没做 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 2011年7月31日星期日 早上完成了宽俯卧撑三组(50+20二60+10三50+20)俯卧撑三组(一30二30三30) 任务没做 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 这一周完成情况很差 2011年8月1日星期一 早上完成了宽俯卧撑三组（一60+13二50+23三40+33）仰卧起坐三组（一33二33三33）伏地伸三组（一73二73三73） 任务没做 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 2011年8月2日星期二 早上完成了宽俯卧撑三组（一75二50+15三60+15）仰卧起坐（一35二35三35）伏地伸（一75二75三75） 任务没做 任务没完成 差 意志薄弱 找借口 2011年8月3日星期三 早上完成了宽俯卧撑三组（一76二50+26三50+26）仰卧起坐（一40二40三40）窄俯卧撑（一40二40三40） 任务没做，坐火车 任务没完成 良 主观原因 2011年8月4日星期四 没时间 没时间 没时间 差 没时间 2011年8月5日星期五 没时间 晚上完成了宽俯卧撑三组（一50+28二50+28三50+28）仰卧起坐（一48二48三48）伏地伸（一78） 任务没完成 差 不予评价 2011年8月6日星期六 没起来 晚上完成了宽俯卧撑三组（一60+20二