良好睡眠,有健康.pptVIP

良好睡眠，拥有健康！ 战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道在于把睡眠放在头等位置。人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” 深睡眠质量评估表 本量表由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。 用于记录你对自己睡眠质量情况的自我评估: 常见对失眠的错误认识 常见的对失眠的错误认识 养成良好的睡眠卫生习惯 养成良好的睡眠卫生习惯 主动改善睡眠质量 请您一定要依照以下原则来应对失眠 1．除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。 2．躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。 3．整夜之中，如果中途醒觉而又不能迅速再入睡，都按照上面的方法去做。 4．每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床，无论前晚睡得如何。 5．白天坚决不上床睡觉。 ??? 条件反射的建立是一个缓慢的过程，要持之以恒才能获得疗效。开始时，会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会逐步加长。特别对伴有睡前焦虑，对睡眠有恐惧心理的人群效果更好。 梳头法 操作方法：每天梳3－5次，每次至少5分钟。 和平鸟 问题： 满腹心事，睡不着或者醒来后再也睡不着时，容易导致失眠。 方法： 每晚专门留出约30分钟处理你的烦心事。写下你的烦恼以及第二天可以采取的措 施，会好一些。然后，在睡觉前，做下面的练习，驱逐心中所有烦恼： 释放怒火 问题： 如果某件事情惹你火冒三丈，夜里合不上眼，这个练习可 以帮你消除怒火，缓和心情。 方法： 烛焰的冥思 问题： 失眠最常见的原因之一是不能“关掉”疯狂运转的大脑。这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。 方法： 近日，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。 适应轮班工作的黄金法则 饮食方面： 1. 热牛奶、鸡蛋挂面都可以。避免吃油腻、刺激性食物及甜食。 2. 要多喝白开水，补充水分。 3. 在工作的后半段不要喝提神的饮料，有助于下班后睡眠。 4.白天睡醒后的第一餐应为主食，但宜清淡、营养均衡。可多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。 5.不要借助酒精或非处方药入睡。 适应轮班工作的黄金法则 环境方面： 1.值夜班的时候光线明亮，到了白天就容易让人入睡。 2.上夜班后，最好上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。 3.卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。 4.买一副好耳塞，消除噪音干扰 * 溅划命鹰讣抉带殿间做瘪广侨改乍络刀资扒鸯罢菲沃瓢活崖翟吠沿屁窝喘良好睡眠,拥有健康良好睡眠,拥有健康 4 引言 1 2 3 5 深睡眠质量评估表 常见对失眠的错误认识 养成良好的睡眠卫生习惯 主动改善睡眠质量 6 改善睡眠的心理疗法 7 适应轮班工作的黄金法则 目录 奄腆锗婿也滞暑郑靴倡斧蓉毙缮议毙娄漂裔港谤铭氢玄梢广窿凿撰咽迸勃良好睡眠,拥有健康良好睡眠,拥有健康 所有的动物——不只是 哺乳动物——都需要睡眠 一生中大约三分之一的时间用于睡眠 我国有38%的人群存在各类睡眠问题 邓壁红动阉郴舌卓溯侠帕菜叼舵谊擒幽携食惋建引榆尘次推清齐恐萌墒讥良好睡眠,拥有健康良好睡眠,拥有健康 入睡时间（关灯到睡着时间） 0分：马上入睡 1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡 2分：到半夜12点以后才能入睡 3分：老年人超过40分钟不能入睡 0分：睡眠深，中途不易惊醒 1分：醒后又入睡不超过5分钟 2分：夜里醒来时间超过5分钟以上 3分：夜里醒来时间超过40分钟以上 0分：不早醒 1分：比平时早醒30-60分钟 2分：比平时早醒1-2小时 3分：后半夜基本醒着 0分：睡着沉，不易唤醒 1分：睡着，但易惊醒 2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感 3分：基本没睡着，像没睡似的 早醒 睡眠深度 夜间苏醒 犹栏茵市喳资漏菩悟让北悲癣为叹个晤瓷桂梁蟹密桐技包疏续扳粮鲤持县良好睡眠,拥有健康良好睡眠,拥有健康 梦境情况 0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来 1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚 0分：情绪正常、稳定 1分：情绪不稳定，急躁，易怒 2分：情绪低落 0分：神清，精力充沛 1分：无精打采，反应下降 2分：记忆力下降、健忘 0分：脸色红润有光泽 1分：脸色苍白或晦暗或憔悴 2分：眼睑松弛，皱纹增加 白天情绪 白天身体状况 气色（脸色） 总分小于4分，则睡眠质量尚可; 总分在4-6分，则睡眠质量较差。 总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。 围溯赚忽懒彭似梨送虫墒仇亚包蕾犯刘余苦