高中体育课件：理论课-全面发展体能与科学锻炼.pptVIP

全面发展体能与科学锻炼 一、教学目标： 1.科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉 耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善 身体成分的锻炼方法、原理和实践。 2.制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。 二、重难点： 1.重点：如何制定锻炼计划。 2.难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分 别调控有氧锻炼和力量练习的强度。学.科.网zxxk.组卷网 三、教学过程： 1.复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？ 2.导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。 体能要素 与健康有关的 体能要素 与运动技能有关的 体能要素 心 肺 耐 力 肌 肉 力 量 肌 肉 耐 力 柔 韧 性 身 体 成 分 速 度 爆 发 力 反 应 时 灵 敏 柔 韧 平 衡 协 调 力量练习 柔韧练习 结合专门项目练习 有氧运动 ※有氧运动 （一）有氧运动特点： 中低强度，持续时间长。 （二）有氧运动的功效： 1.可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。 2.有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。 3.改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松法、自定目标自我奖励法。学.科.网 常见有氧运动项目举例： ①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ②健美操、舞蹈 ③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ④球类，例如足球、网球和羽毛球等 ⑤自行车 ⑥武术 ⑦慢跳绳 发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表 发展心肺耐力 改善身体成分， 减轻体重 强度 靶心率＝（220 - 年龄) ×（65％～80％） 110~140次/分 持续时间 ＞20分钟 ＞45分钟 锻炼频率 3~4次/周 7次/周 在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（ ） A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分为宜。 B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分为宜。 C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。 D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。 A 练习（一） ※力量练习 发展肌肉力量的练习方式举例： ①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③双人对抗性练习，如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。 力量练习强度控制： RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。 不同强度RM不同练习效果： 3~6 RM——主要发展肌肉最大力量 5~10 RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量 10~15 RM——主要发展爆发力（快推慢放） 15~30 RM——主要发展肌肉耐力 练习（二） 和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（ ） A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤 B 登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法 C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之”字形路线 B 因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有助于矫正驼背，下列锻炼方法中有的是（ ） A.①② B.①③ C.②④ D.③④ C ※柔韧练习 发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。 发展各关节部位柔韧性所采用的动作： 压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。 练习（三） 积极参加体育锻炼，努力打造健康人生。根据发展不同健康体能要素的练习目的，下列练习中有一项与其他三项不同，