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平衡膳食 平衡膳食 定义：是指膳食中所含的能量及各种营养素的种类、数量、比例与人体生理需要之间保持平衡的膳食。 平衡膳食由多种类食物构成，每一类食物要达到一定数量和比例。 平衡膳食包括5大种类食物： 1、谷薯类食物 2、动物性食物 3、豆类及豆制品食物 4、蔬菜水果类食物 5、纯能量食品 谷薯类食物的营养特点 此类食物包括：稻谷、小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、红薯等，以及由谷类制作的各种食品。 主要为机体提供糖类、蛋白质、矿物质、纤维素和B族维生素，是身体能量供应的主要来源。 正常情况下，从事中等劳动强度的健康成年人，每天需要500克左右的谷类食物。（粗细粮的比较） 动物性食物的营养特点 动物性食物包括： 1、畜类：猪肉、牛肉、羊肉等 2、禽类：鸡、鸭、鹅等 3、海鲜类：鱼、虾、蟹等海产品 4、内脏：肝、心、肾、肚、脑等 5、乳类：牛奶，羊奶等 动物性食物含丰富的蛋白质（一般在10％～20％），其氨基酸组成和人体蛋白质的结构接近，营养价值高。 瘦肉含矿物质也较多，有磷、钾、钠、镁、氯等，红色瘦肉还含有铁。 但是肉类缺乏钙，乳类是钙的最好食物来源。 动物内脏富含优质蛋白质，比一般肉类含有更多矿物质和维生素。 其中肝脏的营养最丰富，含有维生素A、B1、B2、B12、尼克酸、叶酸等多种维生素，含有锌、铁、铜、钴等矿物质。 但由于肝脏含有大量胆固醇，所以患有高胆固醇血症的人需要有所限制。 鱼类蛋白质的氨基酸组成及蛋白质含量与肉类相似；大多数鱼类中脂肪含量不多，一般只有1％～3％，且多为不饱和脂肪酸；鱼肉的肌纤维短，肉质松软易于人体消化。 乳类所含营养素比较全面，营养价值很高又易于吸收。（举例） 鸡蛋所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质，氨基酸的组成适合人体需要。 蛋清几乎不含脂肪，所有脂肪都集中在蛋黄里；蛋黄含有大量磷脂和胆固醇，鸡蛋所含的维生素和矿物质也主要集中在蛋黄中。（鸡蛋与鸡的故事） 动物性食物虽然有如此丰富的蛋白质，但这类食物对于肥胖者来说还是适量食用为好，因为其含有一定量的动物脂肪。 在适量的范围内，尽量选择含脂肪少的瘦肉、鱼虾肉、鸡鸭肉、脱脂牛奶等。（有高胆固醇血症的肥胖者的禁忌） 豆类及豆制品的营养特点 豆类按营养成分可分为大豆类和其他豆类。 大豆类：黄豆、黑豆、青豆等。 其他豆类：包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等。 大豆蛋白质属于优质蛋白质，可与肉类的蛋白质相媲美；脂肪中不饱和脂肪酸较多，还有少量磷脂和胆固醇，也含有相当丰富的维生素、矿物质。 此外含有约25％的碳水化合物，这些碳水化合物中有一半不被人体消化吸收，不会增加太多能量。 蔬菜、水果类食物的营养特点 蔬菜的种类非常多，按植物的结构部位可分为： 叶菜类：大白菜、小白菜、油菜、菠菜等 根茎类：萝卜、土豆、芋头、葱、蒜、藕等 鲜豆类：扁豆、荷兰豆、豇豆等 瓜茄类：冬瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、西红柿、青椒等 新鲜蔬菜都含有大量水分，多数蔬菜的含水量在90％以上，碳水化合物的含量不高，蛋白质含量少，脂肪含量更低，但是矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源，因此虽然其不能作为能量和蛋白质的来源，在膳食中扮演着非常重要的角色。 鲜果类的营养价值与新鲜蔬菜相似，但是水果中的糖类与蔬菜不同，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖，在未成熟的水果内则含有淀粉。 水果所含的矿物质和维生素不如蔬菜多，但其含有多种有机酸是蔬菜所不具备的特点。 纯能量食物的特点 纯能量食品，包括各种动物、植物油脂、食用糖和酒类、含糖或酒精的饮料。 这类食物营养素含量相对单一，仅以提供能量为主。 由于此类食物体积小，发热量打，容易让人能量过剩而增加体重，所以体重超重或肥胖的人一定要注意少吃此类食物。 平衡膳食要满足哪些要求： 1、膳食中包含丰富多样的食物； 2、膳食所提供的各种营养素比例适合； 3、食物与餐次的安排合理。 为何要强调食物多样化 维持人类生命健康需要六大类、几十种不同的营养素。而这些营养素不是几种食物就能包含的，必须通过摄入不同种类的食物才能获得这些营养，从而达到人体对营养素需求的平衡。 为什么膳食中的营养要按比例平衡搭配 身体内的营养素与营养素之间并不是孤立存在的，它们彼此相互依赖、相互影响、相互制约共同完成体内的各种生理需要。（举例） 各种营养素之间的吸收与利用是一环扣一环，有着非常密切的联系。 若要使我们身体内的营养素充分发挥作用，不仅要保证营养素的种类更要保证营养素之间的比例适当。 平衡膳食不仅是食物搭配的平衡，还要要求每日餐次安排合理。 合理安排一日的餐次，两餐间隔的时间，以及每餐食物的数量和质量，使进餐与日常生活规律和身体状况相适应，和食物消化过程相协调，这些都属于平衡膳食的要求。 膳食安排的得当，可以帮助你保持良好的精神状况并提高工作、学习效率。 餐次间隔 正常情况下，一般每日三餐比较合