继续教育——合理膳食.docVIP

合理膳食（后附练习题） 一、合理的早餐 合理的早餐应包括： 碳水化合物类——宜选用血糖指数低食物（GI﹤55更佳） 动物性食物——肉、蛋等 蔬菜水果（碱性食物）干稀搭配——牛奶、豆浆等 不吃早餐对健康不利 血糖生成指数知识： 高血糖指数食物——粗杂粮、豆类花生、水果（如全麦面包，窝窝头，大麦，玉米，黑米，燕麦，橘子，苹果等） 低血糖指数食物——精白米面，甜食（富强馒头，糯米饼，速溶方便面，烤土豆，爆米花等） 高血糖生成指数的食物在吃后1个小时左右，血糖就下降到空腹时的水平甚至比空腹时血糖水平还低。因为高血糖指数的食物不但消化吸收快，可使血糖水平骤然升高，促使胰岛素分泌大量去降低过高的血糖；而低血糖指数食物除了不至于使胰岛素大量分泌外，还可以使血糖缓慢下降，经过2-3个小时才降到空腹时水平，所以就更耐饿。建议选择血糖生成指数低于55的食物作为早餐更为合理。 二、细嚼慢咽的妙处 吞咽咀嚼是由咀嚼肌顺序收缩所产生的反射性复杂动作，咀嚼时上牙面与下牙面互相接触，可以磨碎食物并使食物和唾液混合形成润滑的食团，便于吞咽和通过食道，食物过大过硬，会对食管和胃黏膜造成机械性损伤，加重消化系统负担。唾液中含有水分，淀粉酶，蛋白酶，溶菌酶及各种电解质，可以湿润和溶解食物，以引起味觉并易于吞咽，还可以清洁和保护口腔。其中淀粉酶可使食物中的淀粉分解成为麦芽糖，进行初步的消化。我们在进餐时的细嚼慢咽中，不但可以尽情享受食物美味，而且来自食物的各种刺激，还可引起口腔黏膜和舌神经末梢产生兴奋，刺激大脑，大脑整合信息后，会发出指令到整个口腔，唾液腺、咀嚼肌、牙齿和一系列与吞咽有关的结构开始工作，完成咀嚼吞咽，它也同时下达命令，让下一阶段的食管、胃、肠、肝、胆、胰等各个消化器官都做好准备，完成各器官的运动，分泌消化液等有关生理活动，这些过程是一环扣一环，有条不紊的。如果不把食物嚼透，胃不得不分泌出较多的含有盐酸和酶的消化液来完成这一艰巨的任务，久之胃就会因为负担过重而得胃炎、胃溃疡。 细嚼慢咽对人体健康好处： 洁齿防龋：牙龈按摩作用，提高牙龈抗病能力，减少龋齿发生，防止咬伤舌头腮帮，防止口腔溃疡 （二）帮助消化：食物磨得极细，营养易于吸收；狼吞虎咽增加肠道负担，引起疾病。 （三）健脑益智：咀嚼能牵动面部肌肉，促进头部血液循环，用多普勒颅脑超声波观察发现，大脑血流量在咀嚼时可增加20.7%，因此三餐中多做点豆类骨头等耐咀嚼食物，不但健脑，还能增加智力 （四）解毒防癌：在咀嚼时口腔内会分泌出大量唾液。研究者把唾液放入黄曲霉素、亚硝基化合物等强致癌物和烟油、肉类烧焦物和焦谷氨酸钠等可疑致癌物中，结果发现唾液可使这些物质在半分钟内完全消失；此外，唾液对某些食物添加剂的毒性有明显的解毒作用。 （五）减肥美容：肥胖者进食的速度比瘦人快很多，咀嚼吞咽的次数也比瘦人少。在咀嚼的过程中，面部血液供应量加大，表情肌协调有规律地运动，可使面色红润光泽，有弹性，减少皱纹 三、吃面喝汤身体健康 面粉中含有大量的维生素B族维生素，煮面条时B族维生素等营养成分会流失到面汤中，一般可损失49%的维生素B1，57%的维生素B2，22%的维生素B3。 流失的B族维生素对人体的作用： B1又称硫胺素，抗神经炎维生素，是一种水溶性维生素，能促进碳水化合物和脂肪的代谢、提供神经组织能量，预防脚气病、维持正常食欲、保持肌肉弹性，保持健康精神状态。 B2参与糖、蛋白质、脂肪的代谢，维持视网膜正常机能、脂肪转化能量不可缺少的营养素、治疗口腔溃疡，唇炎、舌炎、结膜炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等。 B3又叫烟酸、尼克酸、烟酰酸，它和肾上腺皮质激素、甲状腺素、胰岛素一样，是合成性激素不可缺的物质，是促进血液循环、降低血压、血胆固醇和甘油三酯不可缺少的一种重要元素。 吃面喝汤可防止面食中营养素的损失。 四、常吃粗粮保健康 过于精细的米面的营养是不及糙米粗面的，把米过分洗会流失大量的营养。谷物的膳食纤维多存在于胚芽和麸皮（米糠）中，谷物的加工过程是通过碾磨除去杂质和糠皮，改善口感，使谷物易于消化吸收，糙米在碾磨过程中含有大量维生素和蛋白质的谷皮、糊粉层和大部分胚芽都被碾去，米面加工得越精细，营养损失特别是B族维生素的损失就越严重，营养价值就越低。长期食用精白米面，而又不注意搭配副食，会出现疲倦、烦躁、食欲不振、便秘和工作能力下降等症状，重症者极易患上脚气病。另外，精白米面基本上没有糠麸，而纤维素含在糠麸里，缺乏膳食纤维可导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病及痔疮等疾病的原因。 小贴士： 不要长期只吃精白米面。标准米（100公斤稻谷→95公斤白米），标准面（100公斤小麦→85公斤面粉） （二）注意餐桌上主食应粗细搭配。因为粗粮中的营养成分保存较好，常吃能很好地降低糖尿病、高血压、高血脂以及癌症的发病率。 （三）