《如何健康减肥.pptVIP

文库专用 如何從飲食及運動中有效地促進健康及控制體重? 嶺南大學職業健康午間研討會 程偉健博士及楊偉剛先生 二00五 年十二月十四日(星期三) 理想人生祕笈 1. 悠閒寫意的生活 2. 自我保健的生活 3. 均?營養的生活 4. 健康飲食的生活 5. 兩性和諧的生活 理想人生祕笈 6. 運動鍛煉的生活 7. 輕鬆減壓的生活 8. 美好家園的生活 9. 精神健康的生活 10. 善結人緣的生活 25种快乐的方法 適度的運動，會使你身輕如燕，心情愉快 發福指標(脂肪百分比) TANITA 脂肪磅 嶺南大學同事為什麼會發福? 研究:男性中年過重較短命 工作壓力大-大肚腩 攝取過多熱量?脂肪 瘦肌肉量及器官功能減少 骨質量及身体水份減少 運動不足 遺傳及疾病 不運動對身体的害處 力量及肌纖維體積↓ 骨質密度及運動耐力 ↓ 心肺功能效率 ↓ 受傷機會(頸椎、下背痛) 不進行運動比進行運動更危險 運動-停一段時間-再運動 -非常危險,因忘記體能已跌 運動對健康的好處(一) 增強心肺功能,促進血液循環 強化肌肉-提高新陳代謝率 增加抵抗力, 減少疾病 消耗多餘熱量-維持適當體重 消除精神壓力,提高工作效率 運動對健康的好處(二) 增強體能, 有助降血壓 (正常 120/80,mmHg) 毫米水銀 減少脂肪積聚 保持正常膽固醇(5.2 mmol/l) 運動的方法 隔天運動至少一小時 器械健身+帶氧運動 “FIT”方程式 F:運動次數“Frequency”(每星期4次) I: 運動程度“Intensity”: [(220-年齡)x(60%至85%) T:運動時間“Time”(帶氧運動20-30分鐘) 在日常生活中增加活動機會 A. 帶氧運動 每星期3次, 每次20分鐘以上, 最好 30分鐘 跑步, 踏單車, 游泳, 球類活動等 間隔 跑步 訓練(Interval Training) 慢跑3圈-伸展1 分鐘 快 跑4圈(2 分鐘)-休息1分鐘- 快 跑3圈(1:55 分鐘) -休息1分鐘 -快 跑2圈 (1:50 分鐘) -休息1分鐘- -快 跑1圈 (1:45 分鐘) -休息1分鐘- 慢跑3圈-伸展 1 分鐘 B. 重量訓練運動(一) 每星期3次, 慢跑10分鐘- 伸展1 分鐘 -重量訓練1-1.5小時 第一日: 胸肌(12-16組)-三頭肌(9組) 第二日: 背肌 (12-16組)- 二頭肌 (9組) 第三日: 腿肌 (12-16組)- 三角肌 (9組) 每星期練腹肌2-3次, 每次4組下腹, 4組下腹, 每組20-25下 第五星期為調整期(Active Rest) 重量重量訓練運動(二) 生理是否成熟; 正確技巧; 避免過勞; 緊密監督; 先增加次數,勿太早加重量; 多作大幅度關節運動. 要維持運動的習慣, 必須: 具有清晰目標 樂趣無窮 定期進行 安全 得到支持及鼓勵 同事與飲食有關的病症 糖尿病 (正常3.5-6.0 mmol/l) 肥胖症 高血壓及膽固醇 骨質疏鬆 肝硬化 食物過敏症 飲食不當的後果 容易疲倦 頭暈 便秘 失眠 體重急升 何謂健康飲食? 營養素 碳水化合物 脂肪 蛋白質 維他命及礦物質 膳食纖維 紅黃綠白黑= 吃來健康 紅: 番茄-前列腺癌減少45% 黃: 胡蘿蔔素,如南爪, 紅蘿蔔,甜薯, 紅辣椒, 燈籠椒-增強抵抗力、新陳代謝率 綠: 數杯綠茶,抗衰老及防癌 白: 燕麥粥,降膽固醇,助通便; 黑: 黑木耳,改善血液循環-防老人癡呆症 健康飲食習慣 均衡飲食 五殼,肉,蔬菜,奶品類 正確選擇食物 解讀食物標籤 達到營養需求量及平衡 早,十時, 午,下午晚餐 (四至五餐) 宵夜 小吃及零食 防癌飲食 研究顯示, 男性可靠飲食減少30-40%癌症發生機會率, 女性則為50-60% 多運動, 吃蔬果, 退癌魔 廿二項有效建議 (請參閱筆記) 問題解答 熱量(卡路里) 熱量(卡路里)=食物所提供的能量 碳水化合物(1克)=4卡路里 蛋白質(1克)=4卡路里 脂肪(1克)=9卡路里 酒精(1克)=7卡路里 纖維素(1克)=0卡路里 水(1克)=0卡路里 卡路里 需求量及平衡 水 功能: 運送營養及血中廢物 吸收維他命 調節體溫 脫水? 碳水化合物(一) 佔日常飲食50-60% 單醣 (Monosaccharide): 碳水化合物的基本組成單位?吸收 葡萄糖(glucose),果糖(fructose),半乳糖(galactose) 雙糖(Disaccharide): 蔗糖(sucrose) = 葡萄糖 +果糖 麥芽糖(maltose) = 葡萄糖 + 葡萄糖 乳糖(lactose) = 葡萄糖 + 半乳糖 碳水化合物(二) 多醣 (Polysacchar