提高卧推能力.docVIP

卧推是最流行的力量练习,也是测量力量的代表动作之一. 开始练卧推时,我用110磅的重量.它最让我满意的是能很快从练习中得到刺激,感觉到明显的效果. ?我愿意同您分享一些卧推的秘诀,帮助您的卧推达到高级水平. ?首先是制定一个基本训练计划,动作由卧推,斜板卧推,哑铃卧推,仰卧上拉,双杠臂屈伸,哑铃侧举, 三头肌下压等组成.我用高次数练习.记住,卧推来自正确的技术,只有动作规范,你才能达到训练目标. ?第一步,确定你最终想推起重量和达到目标的日期.许多力量运动员有10周时间达到最大重量. ?第一个四周 ?在这四个周内你应该保持充沛的体力,准备迎接大重量.一周练两次,星期二进行以下练习: ?动作?组数?次数?平板卧推?3?12.8.8?斜板卧推?3?10.8.8?平板哑铃卧推?3?12?仰卧上推?2?12?双杠臂屈伸?3?15?哑铃推举?2?12?哑铃侧举?3?12?哑铃俯身举?3?12?三头肌下压?3?12?窄握推举?3?10? ?然后,做20分钟有氧运动. ?第二次练习是星期五,动作如下,用上次练习的70%重量做:? ?动作?组数?次数?斜板卧推?3?15?绳索下拉?3?15?双杠臂屈伸?3?15?三头肌下压?2?10? ?在快到确定的日期时,你可以只做其中的一些练习,去掉组间休?息,并继续做有氧运动. ?此阶段若你能用135磅做10次,那就应增加10磅重量