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第 二 节 心理自我保健方法 格式塔疗法 身心松弛法 系统脱敏法 自我暗示法 森田疗法 疏泄疗法 音乐疗法 心理防御机制 一、格式塔疗法 1、生活在此时 2、生活在此处 3、停止联想，面向实际 4、暂停思考，多去感受 吃苹果时：有意识地感受苹果的味道 喝茶时：留意茶水的色、香、味和坐下来身体的舒适感 坐车时：可以练习察觉自己的呼吸 散步时：有意放慢脚步，细细欣赏路边的风景 二、身心松弛法 注意事项： 1、充足的时间 2、适合的环境 3、适宜的生理状态 4、配合自己的兴趣、 性格和生活方式 （一）深呼吸放松法 选一个自己喜欢的“平静”情景，深吸一口气，憋气保持10秒钟后慢慢地呼出来，呼出时想“平静”二字和相对应的情景，配合吸气时肌肉紧张到呼气时肌肉放松，形成：吸气（用尽力气）——保持（10秒）——呼气（放松）。 也可运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡；我感受到凉爽的空气舒服地通过鼻孔；肺部感到舒服；我是安静的；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；感受到全身舒服；感受到精神倍增；我精力充沛了”。 （二）肌肉松弛法 1.准备工作： 舒服的姿势 安静的环境 光线不要太亮 尽量减少无关的刺激 利用有意识的放松全身肌肉，并由此产生的舒适的感觉和平静安宁的心理状态，从而克服诸如紧张、焦虑、恐怖、烦躁等等不良情绪的心理疗法。 2.放松的顺序 手臂部→头部→躯干部→腿部 ◎手臂部的放松 伸出右手，握紧拳，紧张右前臂； 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂； 双臂伸直，双手同时握紧拳，紧张手和臂部。 ◎头部的放松 皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起； 皱起眉头； 皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。 ◎躯干部位的放松 耸起双肩，紧张肩部肌肉； 挺起胸部，紧张胸部肌肉； 拱起背部，紧张背部肌肉； 屏住呼吸，紧张腹部肌肉。 ◎腿部的放松 伸出右腿， 右脚向前用力象在蹬一堵墙，紧张右腿； 伸出左腿， 左脚向前用力象在蹬一堵墙，紧张左腿。 利用一些舒服、祥和的环境作为意象的内容，然后再利用想象力逐步体验处在那种环境时的各种感官（如：视觉、听觉、嗅觉、触觉）意象。只要集中注意力，想象自己身处在某种舒适的环境中，自己有哪些感觉，就可以感到松弛。 （三）意象松弛法 三、系统脱敏法 脱敏法是根据对条件反射的研究，建立在放松训练基础上的消除焦虑的有效心理疗法。 步骤： （1）建立过敏（恐惧、焦虑）程度的层次表 （2）学会全身放松 （3）进行脱敏训练 斯金纳 B. F. Skinner (1904–1990) 生活的目的在于强化良好倾向 暗示就是人的认识作用不加批判地接受。 ——康克林（美国心理学家） 四、自我暗示法 罗森塔尔效应 “我真笨” “我没有希望了” 受暗示性在于一个人很容易受别人的影响，他的行动动机不是从自己形成的意见和信念产生的，而是旁人影响的结果。 ——彼得罗夫斯基（前苏联心理学家） 你现在想象一下，有一盏小灯泡正温暖地照着你。现在灯泡正往下移，移到你的脚上了。它照着你的脚，你的脚暖洋洋的，你的脚想睡觉了，你的脚不想动了。（少顷）现在小灯泡移到你的小腿上了，它照着你的小腿暖洋洋的，你的小腿想睡觉了，你的小腿不想动了…… 自我暗示语 1 每句话重复两遍，从脚到小腿、到大腿、到腹部、到胸部，再到手、胳膊、肩膀，最后是头部，依次放松。 此时的你仿佛进入了另一个世界…… 自我暗示语 2 六、音乐疗法 五、疏泄疗法 “痛者不通，通者不痛” 七、森田疗法 八、心理防御机制 人在遭遇到挫折打击不幸时从潜意识里会迸发出一些应激反应，这种在无形中反射出来的自我保护方式在心理学中称为心理防御机制。 2 弗洛伊德的 内心构造理论 不成熟的心理防御机制 否定 歪曲 外射 内射 退行 反向 合理化 酸葡萄心理 成熟的心理防御机制 压 抑 升 华 利 他 幽 默 思 考: 1、情绪变化受哪些因素的影响？ 2、你如何进行情绪管理？ 3、认知疗法的原理是什么？ 4、你将如何运用身心松弛法进行放松？