健康月子餐..doc

健康月子餐 产后第一周：排出恶露、恢复元气最重要 　　不论是自然生产还是剖腹产，刚刚生完宝宝的新妈妈，在最初几天的主要任务是排尽恶露、促进伤口愈合、恢复体力，同时学习哺乳宝宝。　　排出恶露的黄金时期第一周是新妈妈排恶露的黄金时期，饮食不宜大补，因为大补容易导致血压上升、血管扩张、加剧出血，延长子宫的恢复期，造成恶露不绝。人参、桂圆等大补、大热食物不宜食用，乌梅和南瓜也不利于恶露排出。新妈妈应在饮食清淡、稀软的基础上多样化，吃一些鸡蛋、鸡肉、小米粥、汤面、豆类及豆制品等，甜点也可以帮助排出恶露。　　吃对了，伤口愈合事半功倍一般情况下，自然分娩留下的伤口需要三四天才能愈合，剖宫产的伤口则需要一周左右。维生素A和锌有利于伤口愈合，蛋白质可以减少感染，因此新妈妈需要多吃含这几种营养物质的食物。含维生素A的食物有鸡蛋黄、胡萝卜、西红柿等；含锌的食物有猪肝、花生、黄豆等；含蛋白质的食物有瘦肉、牛奶、鸡蛋等。辛辣食物不宜吃，它们容易引发感染，不利于伤口愈合。　　清淡开胃，逐渐恢复元气生完宝宝后的几天里，新妈妈大都十分疲惫，身体虚弱，胃口比较差。因此产后第一周的饮食适宜以清淡为主，可以吃一些素菜、喝蔬菜汤，以及橙子、柚子、猕猴桃等开胃水果。胃口打开了，新妈妈才能更好地吸收营养，恢复元气。如果天天大鱼大肉，不仅会败胃口，还容易涨奶，加剧新妈妈的身心痛苦。 早餐：煮鸡蛋、红糖小米粥 中餐：鸡汤软面条、日间加餐：香蕉、红豆汤 晚餐：什锦蔬菜粥、红枣茶 晚间加餐：红糖小米粥的做法营养点评： 小米可为产后妈妈补充营养，助体力恢复；红糖含铁比白糖高1-3倍，对于产后新妈妈排出淤血，补充失血有较好的作用。原料： 小米150克，红枣5-10颗，花生碎少许，瓜子仁少许，红糖10克。做法： 1.备齐材料，果仁可以整粒放入，也可切碎后加入； 2.小米淘洗干净，放入汤锅中用清水浸泡30分钟左右，红枣洗净，去核，红枣肉切碎备用； 3.取汤锅，注入适量清水，烧开后放入小米，转小火慢慢熬煮，待小米粒粒开花时放入红枣碎，搅拌均匀后继续熬煮，待红枣肉软烂后放入红糖，花生碎拌匀，再熬煮几分钟就可以关火了。小贴士： 煮粥时建议要先烧开水然后放入洗净后的小米，先煮沸，然后用文火熬，汤粘稠后即可关火。要选择新鲜的小米，不能是陈米，味道会差很多。熬的时间一定要够，至少也要半个小时以上。锅中放足量水，最好不要中途加水，这样熬出的小米粥更可口。 鲫鱼冬瓜汤营养点评： 鲫鱼冬瓜汤能健脾利湿、和中开胃、利尿消肿，适合产后妈妈滋补和开胃。原料： 鲫鱼1条，冬瓜250克，盐、料酒适量。做法： 1.冬瓜去皮、切片； 2.葱切段、姜切片，另一部分葱切丝； 3.鲫鱼洗净后放入平底锅煎至两面金黄； 4.把煎好的鲫鱼、葱段、姜片一同放入砂锅，加入开水（一次加足），倒入料酒，大火煲； 5.大火烧至水沸腾，转中火，盖盖子，继续煲； 6.一小时后，打开盖子，加入盐和剩下的葱丝，然后继续煲20分钟，加盐调味即可。小贴士： 1.在鲫鱼煎得差不多的时候，放入葱段和姜片也煎一下，这样更有味道； 2.大火煮沸后注意保持水处于翻滚状态，这样汤才会呈白色的。早餐：煮鸡蛋、红枣大米粥 中餐：米饭、清炒菠菜、西红柿菜花 日间加餐：面包、香蕉、酸奶 晚餐：西芹百合、桃仁红枣粳米粥 晚间加餐：苹果、酒酿蛋 桃仁红枣粳米粥营养点评： 核桃仁可以促进产后子宫收缩；红枣富含维生素C及矿物质，更是传统的补血食品。? 原料： 粳米100克，核桃6克，枣（干）10克。做法： 1.桃仁洗净，去皮留仁，核桃仁浸泡在清水中约一小时； 2.红枣洗净，去核后备用； 3.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分； 4.粳米、桃仁同放锅内，加入约1000毫升冷水，置旺火上烧沸，加入红枣，改用小火煮45分钟，即可盛起食用。小贴士：核桃仁带涩感，泡水是为了除涩。早餐：煮鸡蛋、面包、豆浆中餐：米饭、西红柿炒蛋、鸡脚汤日间加餐：饼干、香蕉晚餐：花卷、鸡汤软面条晚间加餐： 鸡脚汤的做法营养点评：新妈妈产后食用，能促进乳汁分泌，有利子宫恢复，促进恶露排出，防止产后出血。原料：鸡脚10只（约200克），黄酒5克，姜片、精盐各3克，鸡油10克。? 做法：1、将鸡脚剪去爪尖，洗净； 2、锅置火上，加入适量清水，用旺火煮沸，放入鸡脚、黄酒、姜片，锅加盖，煮2小时，加精盐调好口味，再用文火焖煮一会儿，淋上鸡油，即可食用。? 小贴士：鸡脚煲汤后，汤冷了就像果冻一样，那是胶原蛋白。而且鸡脚汤比猪脚汤要好喝多了，不会觉得腥。早餐：煮鸡蛋、紫米粥中餐：米饭、糖醋萝卜、冬笋雪菜黄鱼汤日间加餐：草莓、红枣木耳汤晚餐：红枣桂圆粥、、冬瓜汤晚间加餐：苹果、酸奶 冬笋雪菜黄鱼汤的做法营养点评：补气开胃、填精安神的一道汤，适用于体虚吃的少的产后新妈妈营养滋补。