专注力的修行的6个技巧.docVIP

“活在当下”也被现代心理学定义为专注力，Mindfulness。专注力是对此时此刻积极、开放和有意识的关注，对每一遭经历保持觉察，不再毫无意识地放任生命溜走。专注力是佛教、道教、瑜伽和世界上很多传统文化的根基。 　　而现代心理学研究发现，专注可以帮助缓解压力，促进免疫系统，减少慢性疼痛，降低血压，还可以帮助病人应对癌症。每天花几分钟主动地专注于当下的生命体验，可以缓解压力进而减少心脏病的风险。专注甚至还可以减缓HIV病毒对机体的侵害进程。 　　专注的人更幸福、精力更充沛、更有同理心也更有安全感。他们更自信，更能接受自己的弱点。专注的人听到负面的反馈并不会特别觉得受到威胁。在浪漫关系中，他们较少与对方争执，较少防御而更多宽容。结果就是，专注力高的人对亲密关系的满意度更高。 　　“每个人都同意活在当下是重要的，但问题是如何做到。”哈佛大学的心理学家，《专注力》的作者Ellen?Langer说，“当人们不在当下的时候，他们自己往往无法意识到这一点。”? 　　以下6个技巧，可以在专注力的“修行”中助你一臂之力。?　 1、忘我——专注当下的事情，避免迷失在过度的自我评价里 　　“我在舞场上很不自在，我动作笨拙，简直不知道该如何摆弄自己的肢体，而且好像所有人都在对我评头论足。我觉得自己傻极了！”很多舞蹈初学者都有过这样的感觉。 　　这是一个让人感到矛盾的问题：如果你对当下的行为思考太多，反而会影响你的表现。比如，有一个让你感到焦虑的场景，当众演讲、向陌生人介绍自己、表演跳舞，如果你反复思虑这个场景，反而会加重怕出丑的焦虑，从而影响你的表现。 　　专注力可以模糊我们和他人的边界。乔治亚州大学的教授Michael?Kernis解释到，“当人们专注的时候，他们能感觉自己是更大的宇宙的一部分。”这也就是为什么那些有高度专注力的人，如一些高僧，常说存在就是与“万物合一”。 　　所以有的舞蹈老师建议：“不要老想着头脑中喋喋不休的谈话，而要跟随自己的能量和动作，更多地关注周围的情境，比如音乐的节奏或观众的反应。”  专注力也让你停止过度思考。宾夕法尼亚大学的Stephen?Schueller认为，“让头脑停驻当下，可以减少自我评价，避免迷失在混乱的思维中。要知道，正是头脑中我们对自己的判断让人受伤最深。” 　　一些心理学家解释道，专注力可以降低自我意识，当你能够专注即刻的经历而不是把它与自信联系在一起的时候，就不会过度看重他人的评价。 　2、体味——充分运用感官感受当下，而不是沉溺过去寄望未来 　　在畅销书《一辈子做女孩》中，作者写到她的一个朋友，她一看到美丽的地方就会狂喊，“这儿实在太美了！我希望有一天还能再来！”作者写到，“我用尽全力地想说服她，她已经在这里了。” 　　我们常常陷入对未来对过去的思索，而错过了体验和享受现在所发生的一切。上班时我们盼着休假，休假时我们忧虑着工作。上学时我们盼着毕业，工作时我们盼着退休，退休后，我们开始转而羡慕年轻人的世界。生活似乎永远在别处。我们似乎永远不能全然地满足。 　　体味，也就是沉浸于我们当下的行动中。加州大学河滨分校的心理学家，《怎样幸福》的作者Sonja说，“这可能发生在你吃蛋糕的时候、洗澡的时候、或者晒太阳的时候。你可能正在体味成功的滋味或者美妙的音乐，重要的是，要充分使用你的感官。” 　　一项研究发现，如果参加者每天花几分钟时间主动体味那些他们常常匆匆打发的事情——吃饭、喝茶、去公车站——他们能感受到更多的快乐、幸福和其它的积极情绪，并较少出现抑郁症状。 　　这是因为，大部分消极情绪都是关于过去或未来的。抑郁和焦虑症的标志都是灾难化的想象——担心那些还没有而且可能根本不会发生的事情。担忧，从本质上来讲，意味着思考未来——所以，如果你能够把自己投入对当下的觉察，那么担忧就会不见踪影。入你全部的感官去“体味”，投入现在，我们也就不再担心那些不在此时此地的事情。 3、呼吸——一起栖居在当下，与挚爱保持润泽的关系 　　专注力对人际关系也有重要影响。乔治亚州大学的Whitney?Heppner和Michael?Kernis认为，专注力可以减少人们的攻击性冲动。 　　专注力还能提高自控能力。因为不再受制于那些关乎你自信的威胁，你可以更好地调节自己的行为。 　　这里有一个很简单的专注力练习，你在任何时间任何地点都可以做：呼吸。 　　没有什么办法比呼吸更能把你带入当下。因为把注意力完全放在正在发生的事情上，将迫使你自己进入当下。对很多人来说，专注呼吸是进入当下的最好办法——这并不是因为呼吸有什么特殊的魔力，而是因为它永远和你在一起。 4、福乐体验——忘记滴答的钟表，才能更好地享用时间盛宴 　　最彻底地活在当下就是全然投入，心理学家称其为“福乐体验”。这发生在你完全