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2013-2014年度鲁河中学田径队训练计划 三、训练时间： 周一至周五（包括周日下午）：（每周10个训练时） 早晨：5：50——7：00 下午：5：00------6：00 四、训练内容：训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走； ???? 速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； 力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑； ???? 耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米?? 5.反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、 听哨音做跑停练习； 柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；①下肢力量 ②弹跳 腰腹力量 力量杠铃 ①协调性 ②灵敏性 测试 2.第三阶段基本技术训练周计划：分专项 各项目以学习技术为主要目的。熟练完成项目既定动作。 周一 周二 周三 周四 周五、日 早晨 长跑组：耐力 短跳组：速度 投掷组：力量 专项练习 跑的专门练习步幅步频 长跑组：速度耐力 短跑组：速度耐力 投掷组：协调性 ①协调性 ②灵敏性 下午 ①下肢力量 ②弹跳 腰腹力量 力量杠铃 专项练习 测试 3.第四阶段专项技术训练周计划： 强化项目动作技术及运用，学习项目的技战术运用。 周一 周二