长跑技巧与训练杨文飞.pptVIP

挑战自我 突破极限 中长跑的技巧动作分析 ——杨文飞 拥有耐力 拥有速度 再配置正确的、经济的跑步姿势 能使你在跑步中感受到— “鹅毛飘过似的轻松” 长跑前的热身步骤 热身步骤： a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 长跑前的热身步骤 准 备 活 动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。 4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。 5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 要做到经济省力和避免受伤，跑步时上身应尽量保持挻直，双手亦要放松并有节奏地摆动，脚部着地时应用前脚前掌或整只脚着地，不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式，至于步伐方面亦要尽量放轻，以减少身体与地面的撞击力。 身体姿势 后蹬与前摆 腾空 着地缓冲 摆臂动作 中长跑的技术动作 身体姿势 上体正直或稍前倾。 头部自然，眼平视，面部和颈部肌肉要放松。 后蹬与前摆 当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。 脚掌的小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面。 在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。 后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直，摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。 跑的距离越长，大腿抬起的高度越低。 腾空 支撑腿蹬离地面后，小腿亦迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边折迭边前摆的动作。 同时，摆动腿以髋关节为轴，积极下压，膝关节放松，小腿自然向下伸展，准备着地。 ? 着地缓冲 着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。 在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌，亦可以用全脚掌着地。（脚着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等） 脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造良好的条件。 这时，摆动腿亦以大、小腿折迭的姿势迅速向前摆动。 摆臂动作 轻握双拳，姆指放在食指上。 肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。 当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些，使肌肉得到短时间的放松。 纠正跑步姿势，需要持之以恒。 掌握经济快速的跑步姿势，事半功倍。 注 意 事 项 1、根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。 2、呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 3、跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。 4、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。 注意事项 5、在中长跑运动中，多因准备活动不充分，胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低。极点出现时一定要以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，加强呼气深度，调整跑速，过一段距离难受的感觉会减轻。如果出现腹痛情况，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 6、如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 考 前 注 意 1.比赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！ 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3.其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运