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体适能与运动处方及 运动损伤处理 健康与体适能 有氧适能肌适能 身体成分 柔韧素质 概念：指人体摄取、运输和利用氧的能力。 有氧适能的生理学基础 (1)氧的摄取和运输能力 有氧适能的评定 最大摄氧量：反映供氧能力 乳酸阈： 反映用氧能力 有氧适能测定 最大摄氧量 肌适能 组成 肌适能 肌肉耐力 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。（个体性） 一、运动处方的概念 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。 20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。 1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。  运动处方的完整概念 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。 运动处方的分类 ①运动形式； ②运动强度； ③运动频率； ④持续时间； ⑤注意事项及微调整。 运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量。 即：运动强度＝运动量/运动时间 心率 代谢当量(梅脱) 自感用力度( RPE) 最大吸氧量贮备（O2R）百分比 心率 年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。 　　 例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次·min-1shy;，适宜运动心率为：下限为180×65%=117次·min-1，上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117～153次·min-1之间，表明运动强度适宜。 (2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准： △心率160次／min的锻炼强度大约是80％； △心率140次／min的锻炼强度大约是70％； △心率120次／min的锻炼强度大约是60％； △心率110次／min的锻炼强度大约是50％。 (3)日本学者(池上教授)： ◆运动心率在110次／min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大； ◆心率为150次／min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好； ◆心率达到180次／min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。 运动性疲劳概念：指在运动过程中，机体的机能能力或工作效率暂时下降，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。 测定运动中心率评定疲劳 1.基础心率 基础心率正常情况下都相对稳定，如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象，如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。 2.运动中心率 若一段时期内从事同样强度的定量负荷，运动中心率增加，则表示身体机能状态不佳。 3.运动后心率恢复 人体进行定量负荷后心率恢复时间长，表明身体欠佳。 代谢当量（Mets法） 表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。 定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1Met，即1Met=3.5mlO2/kg min 。 规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kg min。 250mlO2/kg min/70kg=3.57mlO2/kg min 自感用力度() 运动者的感受根据主观体力感觉表对运动强度作出的评价。 RPE×10≈心率 运动时间 不能一概而定，也是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄和身体条件等而不同。 决定于：某种强度的运动刺激对呼吸、循环功能，从运动开始到达到恒常运动所需的时间。 为什么至少15-20分钟？（原理）：为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，合计要10分钟左右。再加上准备活动和整理活动的时间至少5-8分钟。所以，实际所需要的时间为15-20分钟。这是比较客观的最低限度。 时间和强度的配合 每次运动时间和强度的