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体能锻炼动作标准 5.1 女性体能锻炼动作标准与考核说明 5.1.1 准备动作一（不计入考核动作） 5.1.2 准备动作二（不计入考核动作） 考核动作一名称：马步 考核标准 及格：60秒 良好：120秒 优秀：180秒 考核动作二名称：俯身垫上游泳 考核标准 及格：15个\一分钟 良好：20个\一分钟 优秀：25个\一分钟 考核动作三名称 女子俯卧撑动作分解图示 考核标准 及格：15 良好：20 优秀：25 考核动作四名称 奥巴马 动作分解图示 考核标准 及格：每个动作1分钟，共3组 良好：每个动作2分钟，共3组 优秀：每个动作3分钟，共3组 4.2 男性体能锻炼动作标准与考核说明 动作一名称：马步 考核标准 及格：60秒 良好：120秒 优秀：180秒 动作二名称：引体向上 考核标准 及格：15 良好：20 优秀：25 动作三名称：双杠臂屈伸 考核标准： 及格：15 良好：20 优秀：25 动作四名称：支撑  考核标准： 及格：每个动作1分钟，共3组 良好：每个动作2分钟，共3组 优秀：每个动作3分钟，共3组 备注：由于男士动作需要单双杠器械，各营业单位受场地条件限制，故可根据具体情况采用不同的运动方式（建议均可使用女士锻炼标准） 1 第页/共15页 1-准备动作：立正，双手自然下垂，放置在大腿两侧。 2-伸直双臂，使之与地面平行，以整只手臂为圆心，在空中连续、快速划硬币大小的圆圈。 Ps:该动作是美国NBA球员平时练习动作之一。 连续一次完成，大腿必须低至与地面平行，膝不能过脚尖，后背必须挺直，肩部放松。 （正面示意图） （侧面示意图） 5-双臂保持伸直，继续向体后伸展。 4-:双手从正前方向两侧向体后伸展，此时头部略微抬起。 2-如图，手臂收回，夹在耳旁两侧，手心朝向面部，手掌指向正前方。头部至颈部微微抬起。 3-如图，手臂向正前方伸出，不可触碰到垫子。低头、吐气。 Ps:完成上半身动作的同时，务必注意臀部至大腿之间肌肉的放松。否则为不合格。（以下环节均如此） 1-准备动作，如图，自然俯身在垫子上。手臂放置身体两侧，下巴自然点地，注意全身放松。 6-双臂伸展到腰部两侧上方，加紧，呼气，该动作止。此时头部离开地面一定高度。该环节动作停留一秒。 7-双臂从外往逐步回收，在耳旁两侧成“W”状。 8-双臂从“W”±动作向正前方伸直，头部向下，吐气。该套（以下考核标准中称为“个”）动作结束。 女士完成完整动作有困难，所以可以允许双膝着地，身体挺直，双手置于两侧比肩略宽，指尖在垂直方向上不超过肩膀，下降时大臂与地面平行即可，不可过低以防受伤，吸气下降吐气返回，肘部永远不可完全伸直。 Ps: 1、如图，手指放置于垫子两侧，手指向外侧自然分开，大拇指和食指之间的虎口正对向前方。 2、手臂弯曲。 连续一次双侧及正面分别完成，体必须完全挺直，正面支撑时，骨盆必须保持中立姿态，就是说不能塌腰，否则腰椎会受伤，有腰椎伤病者，暂不能进行正面训练。 （侧面） （正面） 连续一次完成。大腿必须低至与地面平行，膝不能过脚尖，后背必须挺直，肩部放松。 连续一次完成。向上时下巴达到杠面高度，下降时手臂应趋于完全伸直，可以保留一点弯度，就是说，基本伸直但不要完全伸直以防止受伤。 连续一次完成。向下时大臂达到与地面平行即可，不可过低，以防止受伤，向上时手肘不要完全伸直，但基本伸直，否则会损伤手肘。 连续一次双侧及正面分别完成。身体必须完全挺真，正面支撑时，骨盆必须保持中立姿态，就是说不能塌腰，否则腰椎会受伤，有腰椎伤病者，暂不能进行正面训练。