国职初级抗阻力训练讲解要点.doc

三角肌前束（杠铃） 设计原理： 阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束） 目标肌肉：三角肌前束 训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃前平举 身体位置： ①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展 ②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐 ③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上 ④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定 运动轨迹：由下至上 幅度与安全提示： ①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体 ②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤 9.速度：向上2—4s，向下2—4s 10.呼吸：向上呼气、向下吸气 三角肌前束（哑铃） 设计原理： 阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束） 1、目标肌肉：三