增肌计划(最新版)-1.pptVIP

增肌训练计划 Muscular hypertrophy Programing for 增肌计划的程序 1·问卷调查 P.232 2·体适能评估 3·关节功能筛查（FMS） 4.分析评估结果、制定训练计划 5.实施训练计划 目标/Goal 1·写下目标清单 2·视觉化你的目标 3·详细到每一个细节 训练计划4要素 Frequecy-训练频率 Intensity-训练强度 Time-训练时间 Type-训练类型 训练频率 Frequecy 训练状况 频率准则（次/周） 初级 2-3 中级 3-4 高级 4-7 训练强度-Intensity 初级；12-15 RM 中级：8-12 RM 高级：6-12 RM 动作速度 初级：慢上慢下 中级：快上慢下 高级：快上快下 什么是RM？ RM（Repetition Maximum）即最大重复次数。 如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸，即你的5RM是100公斤。 ★如果你要做10RM ，你应该怎么做？ ★如果你要做15RM ，你应该怎么做？ 科普 What is 新手福利？ 组间休息时间 训练器械的进阶 初级：固定器械。 中级：固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自由重量。 高级：自由重量或自重训练。 先双边，再单边 进阶 Progressions 先稳定，后不稳定 先局部活动幅度，后全幅度 先自重