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素食常见问题 ? 素食与严格素食者需要担心如何得到足够的蛋白质吗？ 素食/全素食者需要组合蛋白质（combine proteins）吗？ 谈谈维生素A？ 谈谈维生素D？ 谈谈钙？ 吃素食与严格素食需要担心铁的摄入吗？ 我在喝茶和吃富铁食物之间需间隔多久？ 哪一种蔬菜富有铁？ 一个糖尿病患者可以安全地变成素食者或严格素食者吗？ 素食能满足人体的全部需要吗？ 严格素食何以能帮助控制高胆固醇？ 婴儿和儿童可以吃素吗？ ? 素食与严格素食者需要担心如何得到足够的蛋白质吗？ 只要你从食物中摄取了足够的卡路里，回答就是否定的。官方推荐认为：只要我们每天的食物能量中有百分之八来自蛋白质就够了。蛋白质摄取量的国家和国际推荐值是基于诸如肉、牛奶和蛋的动物蛋白质来源。相对而言，植物蛋白由于其不同特性以及其它诸如其中纤维的影响而较为难于消化，如纤维的存在就可能使对蛋白质的消化能力减少百分之十。虽然如此，饮食研究还有无论老少的健康的严格素食者都证明了植物类食物作为蛋白质的唯一来源是妥当的。 严格素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物，这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七； 在坚果及种子中为百分之十三； 在谷物中为百分之十二。很明显，只要满足了能量需求，植物类食物是能够提供推荐数量的蛋白质的。 所以，对这问题的简短回答是：不必，吃多种食物就可以让你获得足够的蛋白质。以下是更详尽的解释。 人体中的蛋白质是由个别氨基酸合成的。人类的身体先把食物分解为个别氨基酸，然后在用这些来合成自身所需的蛋白质。 身体中要有全部种类的氨基酸才能制造蛋白质。有些氨基酸能从其它的氨基酸合成而被叫作“非必需”氨基酸。如果你吃了额外的其他氨基酸来合成这些非必需氨基酸的话，你的饮食中不一定要有这一类氨基酸。除此之外，人体不能从其它氨基酸合成的那些氨基酸叫作“必需”氨基酸。这类氨基酸必须从饮食中摄取。 包含了所有必需氨基酸的蛋白质被称为“完全”蛋白质。 没有包含所有必需氨基酸的蛋白质被称为“不完全”蛋白质。人们曾经以为所有氨基酸必须在同时服用才能形成完整的蛋白质。但我们现在知道不完整蛋白质可以在身体中储存多日后与其他不完整蛋白质结合。所以只要饮食中含有所有的必需氨基酸，蛋白质是否完整并不重要。 在食物标签上记录的蛋白质含量仅仅包括完全蛋白质。一种产品可能会含有没有被列出但含量更高的不完全蛋白质。综合这类产品可能会增加总蛋白质摄入量而超过预期水平。 食品药物局（FDA）于1989年修订的每日推荐摄入量（RDA）建议蛋白质的每日摄入量为44—63克。有很多科学家认为这数字太高了。但大多数科学家还是同意这数字的。 素食/全素食者需要组合蛋白质（combine proteins）吗？ Frances Moore Lappe 在她七十年代的书《一座小行星的饮食》（Diet for a Small Planet）中倡导了蛋白质组合的流行。然而在此书十年庆再版时，她却否定了自己的提议。 1988年美国饮食协会（American Dietetic Association）的立场文件（position paper）强调，由于从食物中获取的氨基酸可以与身体中合成的氨基酸结合，每餐中都组合蛋白质是不必要的。如果每天都吃包含了未加工谷物、豆类、种子、坚果和蔬菜的多种全素饮食，您就可以获得足够的氨基酸。 需要说明的是，“食物组合”乃Hay饮食（译者注：二十世纪初由威廉黑William Hay博士提出的一种饮食模式）中的另一个名词，与蛋白质组合无关。 谈谈维生素A？ 身体并不需要已合成的维生素A，它可由摄入的胡萝卜素合成（常称为维生素A原）。摄入过量的已合成的维生素A会有危险的。好的胡萝卜素来源包括：绿叶蔬菜以及黄色的水果蔬菜。 谈谈维生素D？ 身体并不需要已合成的维生素D。在皮肤中的7-脱氢胆固醇被日光照射时可以合成维生素D。以这种方式产生的维生素D会在身体中持续许多个月，所以可以在夏天多晒太阳以预备冬季之用。摄入过量的已合成的维生素D会有危险的。牛奶中有人工添加的维生素D。在英国有法律规定在人造黄油中添加维生素D，而一些豆浆中也有添加。 谈谈钙？ 诸如kale的绿色的多叶蔬菜含钙量和牛奶一样好或甚好过牛奶。其他好的钙的来源包括：白面包和全麦面包、Taco皮、燕麦、黄豆、豆腐、杏仁、巴西坚果、开心果、葵花子、芝麻、亚麻子、Carob（一种坚果）、胡萝卜、洋白菜、大蒜、欧芹（Spirulina）、细香葱、海草、花椰菜、秋葵（Okra）、木薯、无花果、番木瓜、大黄（Rhubarb）糖蜜…… 美国国家研究理事会（设定每日摄取推荐值的单位）认为人们可以在每日摄入二百至四百毫克的低水平上保持钙的平衡。他们推荐每