[一周训练课计划.docVIP

训练课计划 训练人数：14 2010年11月1日（星期一 ） 课 的 任 务 一、任务：发展提高速度 二、内容： 1.反应速度（听口令折返跑 2.动作速度（双脚交叉跳、碎步练习 3.移动速度（30——60米加速跑 运动量 大 中 小 ˇ 训练内容 、 方法 、 时间 准备部分 基本部分 结束部分 慢跑 10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。 2、 徒手操 （3）压肩运动 （4）上肢运动 （5）腰腹运动 （6）全身运动 （7）关节运动 （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。 3、跑的韧性练习 20分钟 （1）车轮跑 （2）折叠跑 （3）小步跑 （4）交抬腿跑 （5）后蹬跑 （6）交叉跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。 时间：15:30——16:10 反应速度 15分钟 听口令或哨音折返跑 20~~30秒为一组，间歇 1分钟，重复3~5组 要求：队员集中注意力听哨音或看手势迅速做出应变。 2.动作速度 20分钟 双脚交叉跳 3组×15下 碎步练习 3组×10秒 3.移动速度 45分钟 30——60米加速跑 12组 时间：16:10——17:30 1、放松练习 ①慢跑放松 5分钟 ②按摩放松 20分钟 要求： 在练习完后放松慢跑5分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。 讲评练习情况 2整队小节 5分钟 讲评练习情况 时间：17:30——18:00 课后小结 课总训练时数：150分钟 训练课计划 训练人数：14 2010年11月2日（星期二） 课 的 任 务 一、任务：改进和完善途中跑技术 二、内容： 1.途中跑的技术练习 A、反复跑60—80米 B、上坡跑直线练习 运动量 大 中 小 ˇ 训练内容 、 方法 、 时间 准备部分 基本部分 结束部分 慢跑 10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。 2、 徒手操 （3）压肩运动 （4）上肢运动 （5）腰腹运动 （6）全身运动 （7）关节运动 （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。 3、跑的韧性练习 20分钟 （1）车轮跑 （2）折叠跑 （3）小步跑 （4）交抬腿跑 （5）后蹬跑 （6）交叉跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。 时间：15:30——16:10 1. 途中跑的技术练习 A、反复跑60—80米 10组 要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作 B.上坡跑直线练习 10组 要求：增大步幅 时间：16:10——17:30 1、放松练习 ①慢跑放松 5分钟 ②按摩放松 20分钟 要求： 在练习完后放松慢跑5分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。 讲评练习情况 2整队小节 5分钟 讲评练习情况 时间：17:30——18:00 课后小结 课总训练时数：150分钟 训练课计划 训练人数：14 2010年11月3日（星期三） 课 的 任 务 一、任务：一般身体素质练习 二、内容： 1.两头起 2.背屈 3.立卧撑练习 4.跳绳 运动量 大 中 小 ˇ 训练内容 、 方法 、 时间 准备部分 基本部分 结束部分 1、慢跑 10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。 2、 徒手操 （3）压肩运动 （4）上肢运动 （5）腰腹运动 （6）全身运动 （7）关节运动 （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。 3、跑的韧性练习 20分钟 （1）车轮跑 （2）折叠跑 （3）小步跑 （4）交抬腿跑 （5）后蹬跑 （6）交叉跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。 时间：15:30——16:10 1两头起 15次×4组 15分钟 要求：平躺在垫子上，收腹，抬脚，举臂要快速，身体尽量叠紧，以手触脚尖为准。 间歇5分钟 2背屈 15次×4