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长跑前的热身步骤 长跑前的热身步骤 　　热身步骤： 　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。 4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。 5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 注意事项 　　跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。　　 注意事项 1.根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外