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健康生活密码 “一”健康第一 “二”管好嘴，用好腿 “三”戒烟限酒，每天6杯水，天天6克盐 “四”每年进行一次健康体检 每月参加一次健康培训 每周参加一次卫生活动 每天在注一条健康信息 以人为本 “健康第一” ——健康是人全面发展的基础 ●有一个形象的比喻，把健康看作是“1”，把成功、幸福等人生成就看作跟在“1”后面的“0”。当你拥有“1”时，“0”越多意味着你的成就越大越多。如果“1”不存在，其他也就失去了意义。所以，健康是人发展事业、实现自我价值、享受幸福生活的资源和基础，人人应当万分珍惜，细心维护健康。 ——健康与否，取决于自己 ●世界卫生组织1992年指出：影响健康的诸多因素中，60%取决于个人的生活方式，15%取决于个人生物因素，8%取决于医疗保健，17%取决于环境因素。因此，追求健康的主动权掌握在每个人自己的手中。 ——关键在于行动 ●健康的形成和维护不能一蹴而就，要靠逐步的积累。不仅需要国家的重视、支持和投资，也需要我们每一个人及早为健康“投资”。这种投资不仅仅是金钱的投入，用一点时间和精力参加运动，克制一点贪嘴，放弃不健康的饮食习惯，花一点钱参加医疗保险，多一份对他人的理解、多一份对环境的关注，选择乐观向上的生活态度和健康的生活方式。这样的努力将会使我们尽可能地延长没有病痛、健康幸福的生命时光，即使在有伤残或慢性疾病的情况下，也能达到更高的生活质量，充分地享受人生！ 美好生活 “两个基点” ——“管好嘴”：合理膳食可以使我们远离疾病 ●健康膳食“四大要素”：平衡膳食是核心，食品安全是基础，合理烹调是前提，健康饮食行为是保证。“三大注意”：谨防食物中毒，科学选择保健食品，合理选择强化食品。 ●一日三餐要合理安排，定时定量。一日三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。食物的分配量为：早餐占25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-40%。早餐要天天吃，并且应营养充足。 ●科学进食有讲究。一不暴饮暴食，二不挑食偏食，三要细嚼慢咽，四不经常在外就餐，五要零食适时适量，六要少吃油脂高、过甜、过咸的食物，七要注意进餐环境“净”和“静”。 ●中国居民平衡膳食宝塔： 油25-30克，盐6克 奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克 畜禽肉类50-70克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克 蔬菜类300-500克，水果类200-400克 谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升 ——“放开腿”：迈开大步，走向健康 ●适量运动有益健康。适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。要养成经常运动的习惯，动则有意，适度量力，贵在坚持。 ●养成多动好习惯。每天都有一些消耗体力的活动是健康生活方式中必不可少的内容。走路、跑步、骑自行车、跳舞、打太极拳、跳绳、上下楼梯、搬运物品、清扫房间等，都是很好的运动，都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡，避免不健康的体重增加。 ●步行是最好的运动。以日常生活中的中等速度步行，走1000步在约需要10分钟，每小时大约能走6000米，能量消耗增加2倍。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟-60分钟中等强度的运动。 ●中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。测量达到中等活动的效果，最简单的办法是测心率：运动后的心率达到平时正常心率的120%，即为达到活动量。 ●锻炼不能三天打鱼，两天晒网。每周应锻炼5天以上，最好养成每天锻炼的习惯，这样你会发现锻炼不再是一种负担！ 自我保健“三个做到” ——戒烟限酒 每一个吸烟的人都应该戒烟。吸烟没有安全剂量，吸入每一支烟都会损害健康。吸烟者戒烟越早越好。 ●戒烟的收益是：停止吸烟6小时后，心率就会下降，血压也会轻微降低；12小时后，尼古丁被排出体外；24小时后，一氧化碳从肺部排出，呼吸功能得到改善。2天之后尼古丁引起的不良反应就会消失。两个月后，手部和脚部的血液循环就会增加。戒烟1年后，患心脏病的风险就会显著降低。戒烟10年后，患病的风险与不吸烟者基本一样。 每一个人都应该少饮酒，不酗酒。人人应该从保护健康的角度，作出明智的选择，自觉做到限量饮酒，成年男性一天饮用酒限量为54度白酒1两，或38度白酒1.5两，或红葡萄酒半斤，或啤酒约3杯，女性的日饮酒限量约是男性的一半。 ●要做到①饮酒时最好选择低度酒，如啤酒、葡萄酒或黄酒等；②如果饮酒也要尽量少喝；③不空腹饮酒，摄入一定量食物可减少对酒精的吸收；④不劝酒；⑤饮酒时不同时饮碳酸饮