[短距离跑.docVIP

短距离跑 2005年03月25日15:12　　来源：体育教学部　　访问量：4278 　　本文资料摘录自国中体育教师手册第二册 　　短跑竞赛中，除了发挥最大的体力限度，更应讲求高效率运用体能的方法。?短距离跑技术的定义是「合理、有效的解决人类在一定距离内，以最快的速度跑完全程的方法或手段」。 　　短跑技术 　　1. 跑姿：是指从起点到终点的过程中，为达到最高速度所用的合理、有效动作，虽然受个别差异的影响很大，但了解运动技术的一般原则，以获得正确机械姿势在教学或训练上是必要的。 　　2. 配速：是指有效分配身体有限能量以获得较好成绩的技术，如何避免因过度用力造成太紧张，而影响动作速度与范围，跑者需于跑中有放松的能力，亦即需有良好的配速。 　　3. 策略：是指在守规则的原则下，如何造成自己有效的作战方法。如预赛、复赛、决赛中运用某些适当方法分配自己应战的体力消耗。 　　短距离跑动作要领 　　短距离跑中的速度是各项运动的基础。而跑的技术更是其它跑、跳项目的基础。短距离跑动作要领包括：一、起跑，?二、加速跑，三、最高速度的维持，四、冲线。 　　起跑动作 　　起跑是运动员从静止不动的姿势，全神贯注听发令枪声，迅速而有效的运用自己的力量，破坏身体的静止惯性，协调敏捷的跑出去。起跑必须采用蹲踞式起跑。 　　1. 起跑的方式：蹲踞式起跑的方式因个人差异（各人技术熟练的程度、体格、体型，和运动能力）而很难求得一致的起跑型式。一般而言，起跑的型式有下列三种： 　　a. 短式：又称隆起式，两足距离为后脚尖在前脚足弓的中央。双手距离前脚之位置以预备时背肩都能够伸直为原则，大概是跑者一足半长的距离。这种起跑法有很大的工作距离，足蹬起跑架时产生很大的推进力。根据实验结果得知，这种起跑法最快，以小腿短者用此式起跑较适宜。 　　b. 中式：又称中长式，后腿落地后，以膝盖和前腿之脚长度为距离，大约为后腿之膝盖落在前腿足弓前缘旁边，这种起跑之推进力最大以中等身材者为宜。 　　c. 长式：又称延长式，双脚左右距离与前式同，双脚前后距离为后脚膝关节在蹲踞位置时位于前脚之足弓旁。 　　2. 起跑三步骤依序为「各就位」、「预备」、「鸣枪」。 　　a. 各就位：从预备线三公尺处走到起跑架前做半蹲姿势，双手按在起跑线前方位置，将前脚（力量较大者）放在前起跑板上，脚尖与地面接触，并试起跑架是否稳定坚固，后脚放在后起跑板上，脚尖与地面接触，后脚跪膝着地，体重由双手，后膝平均支撑。随后双手收回，拇指与其它四指分开成倒?V?字形，置于起跑线之后，双手与肩同宽或稍宽，两臂伸直，背部微弓而能放松，颈部自然下垂；臀部不能落在后膝关节上，注意听「预备」口令。 　　b. 预备：预备时，收缩双腿，小腿两者之伸肌，平稳的抬起臀部，使臀部与肩同高或微高于肩，前脚膝关节向下，前脚踝背屈紧贴前起跑板，两臂撑直，头颈放松稍向前下弯，双肩微向前移出，后脚膝关节稍比前小腿高，后脚也应与后起跑板紧贴着而与地面接触，身体重心微前移，身体重量大部分由双臂负荷，使前腿均能产生最有效的推蹬力量。 　　c. 鸣枪：闻枪声后，双手迅速推离地面;屈肘做有力的前后摆臂，前摆的手臂有肘关节向前上方摆的感觉;同时双腿用力向起跑板推蹬伸直，髋关节与膝关节不能完全伸直，只发生推进的力量，前脚快速伸直，以较大的身体前倾姿势把身体推向前方;而后脚向前抬膝盖跨步，膝关节为锐角，倾斜度要大，以便帮助前腿产生水平方向之推进力。后腿跨出之同时，双臂之一前摆振。一后摆振，保持身体不左右扭转，体角约与地面成?45?度角。第一步的距离不宜太长，膝关节不宜抬高，以便缩短从起跑板到着地点之弧长。 　　加速度跑动作 　　加速跑是起跑者从起跑到最高速度的发挥。其距离自起跑线起约二十五公尺至三十公尺。一流的选手加速区的四十五公尺至五十公尺，于出发后的?5～6?秒达到最高速度。技术要点为： 　　1. 下肢动作：腿部连续瞬发性的用力向后瞪地，积极的抬腿和着地。这些动作都是起跑者从静止到发挥最高速度的过程，必须依赖连续快速的用力后蹬，使之产生大小相等、方向相反的反作用力来推蹬身体。抬腿能影响脚后蹬的效果。大腿的前摆是为了另一腿的后蹬，产生力量和速度，产生每步和速度，导致每步的瞬发力。抬腿的方向是膝关节向身体正前方，抬得愈快越能加大后蹬的反作用力，并能排除由于身体前倾而引起的向前旋转，保持跑动中身体的平衡。抬腿要高，配合屈膝收小腿的往前上方抬起，以加大步幅，以及起蹬腿之踝、膝、臀关节有力的推蹬地面而加快速度。 　　2. 上肢动作：双手摆动动作在起跑后数步尤为重要，它除配合双脚的运动而积极的产生速度以外，还引导臀关节的回转，而使步幅加大。摆臂过程中，始终以肘关节为主，利用肘关节之向前摆，肘关节角度变小以加快向上摆；利用肘关节之向下摆，角度变大以缓冲重力而起的