2014.9社区科学饮食_自我保健2014.9社区科学饮食_自我保健.ppt

一、现代人的几种常见病 1.脂肪肝 主要原因：喝酒多，运动少 高发年龄：35-60岁 糖耐量检查： 饮食4+1方案：每天摄取400克米饭等主食，300克水果和蔬菜，200克奶制品，100克禽肉蛋类，少量油盐酱醋等调味料 3、5、7运动法：每天应进行30分钟走3000米的中等运动量的运动，一周进行5次锻炼，运动后心率一般为170-年龄。 2.血脂高 主要原因：饮食不节制、吃太油腻、不 运动 高发年龄：男45岁以上、女55岁以上 睑黄瘤：是危险信号 建议：改变饮食习惯 3.血糖高 主要原因：热量超标，运动不达标 高发年龄：40岁以上 建议： 控制体重，合理膳食，充足的睡眠时间。 正常腰围： 男：二尺六（87厘米）--二尺八（93厘米） 女：二尺四（79厘米）--二尺六（87厘米） 4．血压高 主要原因：吃盐多，情绪易紧张 高发年龄：40岁以上 建议：有氧运动 步行、慢跑、骑自行车等。 每减轻10千克体重，收缩压约下降5-20毫米汞柱 5、冠心病 主要原因：爱着急、不爱抬脚 高发年龄：40岁以后 建议：腿麻、抽筋要警惕 慢跑、散步、打太极拳等。 6.颈椎不适 主要原因：电脑前一坐半天 高发年龄：年轻患者越来越多 建议： 1.每隔一小时转转头，耸耸肩，用手揉揉脖子，只需要半分钟就好 2.多吃主食，可用黄芪、党参炖鸡汤或蹄筋汤补气。 7.失眠 主要原因：工作压力大 高发年龄：任何年龄段的脑力劳动者，不分性别 建议： 准时睡眠，子午觉最重要 晚餐勿吃太饱，避免吃在消化过程中会产 生较多的气体的食物。 影响人健康长寿的条件 遗传因素占15% 社会因素占10% 气候、地理因素占７% 医疗因素占８% 自我保健占60%。 行为干预效果明显 美国20世纪60年代，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后, 中风死亡率下降64％、冠心病死亡率下降59％。 （资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.7） WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降 58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少 1/3。 （资料来源《中国慢性病防治与控制》2004.12） 健康新理念 合理营养：平衡饮食 科学运动：有氧运动 三要素:种类、频率和时间 强度 良好的心理状态：和睦家庭、快乐工作、愉快学习 “安身之本、必资于食” 心态要保持平衡；饮食应有所节制；气血应注意流通，不要懒惰呆滞不动；生活要起居有常，不要违反自然规律…… （一）平衡饮食 1.主食多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。 2.多吃蔬菜、水果 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； 建议每天吃5到10份水果和蔬菜,300-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200-400g 。 碱性果蔬 疲劳的时候不宜将肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感；相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。 强碱性食品：茶、柿子、黄瓜、胡萝卜、萝卜、菠菜、柑橘类、葡萄、芋头、无花果、葡萄干等。（牛奶、海带） 弱碱性食品：马铃薯、卷心菜、笋、香菇类、油菜、南瓜、豆腐、苹果、梨、香蕉、樱桃等 特别提醒：餐桌上经常看见它 番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有机酸具有分解脂肪作用等。 菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。 芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化。 新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。? 香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。 胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。 黑木耳：具有益气强身、滋肾养胃、活血等功能，它能抗血凝、抗血栓、降血脂 海带: 海带中的碘可促进血液中三酸甘油脂（中性脂肪）的代