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[3个月增肌健身计划
健身房增肌锻炼计划周一：胸?肱三头肌（90分钟）练习动作 组数*次数?平板卧推? 4*12 上斜(史密斯)卧推? 4*12 哑铃卧推? ?4*12 哑铃飞鸟?4*15颈后臂屈伸? ?4*12 龙门架下压 4*12面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周二?背部、腹部（150分钟）练习动作 组数*次数?硬拉??4*8 引体向上?4*?力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)杠铃划船? 4*12 举腿? 4*15哑铃划船?4*15 卷腹?4*15动感单车 45分钟饮食：早餐：海南粉 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周三?肩部、腹部（90分钟）练习动作 组数*次数?哑铃推肩 4*12 史密斯推肩 4*8哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟?6*小重量力竭下拉卷腹 4*15 平板支撑?4*2分钟以上 等距推进 4*15（前后左右） 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个 中餐：快餐 晚餐：牛肉、大蒜N周五?胸部、腹部（90分钟）练习动作 组数*次数?平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推 4*12哑铃卧推? 4*12 龙门架夹胸?4*12卷腹 4*15 两头起??4*15面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N周六 腿部、肱二头肌（200分钟）练习动作 组数*次数?史密斯深蹲? ?6*8 箭步走?? ?3*20米倒蹬 4*12 腿弯举? 4*10 杠铃弯举 4*小重量力竭 拉力器弯举?4*15跑步机训练90分钟饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个 中餐：快餐 晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N
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