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第五章 １００米栏和１１０米栏 拉尔夫·林德曼　　约翰·迈拉 基本要求：跨栏运动是田径运动中最具有活力的项目之一，它吸引了大批具有挑战精神的径赛运动员参与。110米栏运动员要在比赛中顺利跨越十个栏架，敏锐的节奏感和高度的协调性是必须具备的素质。速度是取胜的前提。而要跨越３９—４２英寸（约９９－１０７厘米）高度的栏架，也必须具有良好的爆发力和柔韧性。身体正处于生长发育阶段的运动员，身材高大是从事该运动的一种优势（但当他们成长起来，成绩达到世界水平时，也可能会出现身材过高而对从事该项目不利的问题）。果断、意志坚强和注意力集中也是掌握该项目技术和发展速度耐力的必备素质。具备以上素质对成为一名优秀跨栏运动员是十分有利的。 教练员应想方设法招收具备上述素质的运动员的教练应有训练基地训练自己的跨栏队伍。跨栏运动对运动员各种身体素质要求都较高，因此跨栏运动员通常都具有参加其他爆发性速度力量项目的比赛（短跑、跳高、跳远及接力）的能力，并能增强这些项目运动队的实力。 技术 许多教练员将高栏视为一项技术性项目来指导教学训练，他们花费了大量时间（包括运动员的精力）来测量和分析运动员起跑至第一栏步数、起跨距离、下栏落地距离、过栏技术和落地支撑时间，而忽视了该运动项目最本质的方面——１００米栏是速度性项目。教练员（包括运动员）应将主要精力放在建立运动员快速过栏的概念方面。 运动员的跑速是由步长和步频决定的。由于跨栏运动起跑至第一栏、栏间距及最后一栏至终点线的距离都是固定的，因而跨栏运动员的步长基本上是早已由项目确定了的。一般采用八步完成起跑至第一栏和采用栏间三步节奏较为理想。这意味着高中水平的跨栏运动员采用的步数与世界顶尖水平跨栏运动员是一样的，不同的只是步频而已。因此，教练员应重点训练运动员通过反复快速过栏练习来适应跨栏速度，发展运动员的步频， 起跑至第一栏技术 跨栏跑的起跑姿势和蹬离起跑器技术与百米跑是一样的。运动员为了在攻栏前做好功栏姿势以便为起跨过第一栏做准备，起跑后逐步抬上体的动作要比百米起跑后的加速跑中抬上体要早。 身材高大的跨栏运动员起跑后应努力采用八步跑至第一栏。八步跑至第一栏有利于运动员保持栏间三步的适宜节奏，因为第八步的步长与栏间三步步长是一致的。采用八步跑至第一栏，运动员必须将摆动腿放在后起跑器上起跑。 起跨 当运动员起跑至第八步着地时，运动员摆动腿必须以膝领先正对栏板折叠前摆（图5.1a和b）。摆动腿积极快速地折叠前摆大腿是有效攻栏的关键。 攻栏时的起跨距离主要取决于运动员起跨时的水平速度。如果起跨腿离栏太近，通常会造成运动员身体过栏时离栏过高。运动员过栏时身体重心的高度应该刚好够运动员过栏为宜（图5.1）。 攻栏时头领先躯干过栏，这样能使上体向栏的方向倾斜。躯干前倾能够减小身体重心的高度从而提高过栏的效率。 起跨腿亦即提拉腿起跨时必须充分蹬伸。起跨腿充分蹬伸能避免提拉腿过栏太早，它是在摆动腿充分有力地折叠前摆条件下自然形成的。 攻栏时髋轴与肩轴应扭紧，摆动腿的异侧肩臂应配合摆动腿的折叠前摆而抬肘向前伸摆至胸前。异侧臂伸摆不能离开身体太远或超过身体矢状面中线，以避免身体过栏时过分转动。 腾空过栏 正确的腿、臂动作是快速、有效腾空过栏的关键。 摆动腿 当摆动腿前摆至大腿与跑道地面平行时，动量自动转移到小腿。摆动腿的脚摆至过栏前的最高点，在这一过程中摆动腿的脚尖应勾起（图5.2a）。运动员应避免脚绕栏和踢栏。 摆动腿脚掌一过栏板就应积极下压。此时脚仍然保持勾起并准备“后扒式”着地。摆动腿应采用伸直下压摆动式着地而不要用直接下踩着地方时，直接下踩着地会引起身体躯干后仰（动作反射）而破坏良好的跨栏跑姿势。在整个过栏过程中，运动员应保持上体的前倾姿势（图5.2b）。 提拉腿 起跨一结束，提拉腿应在髋关节后面屈膝折叠上翘脚尖，以膝带动依次过栏（图5.2c）。髋轴应领先于提拉腿的膝过栏，并且提拉腿的提拉过栏应是连贯的加速过程（动作不要停顿）。 手臂动作 上栏时的前伸臂应采用大弧度向后划摆。这样做是为了增大手臂的惯量来平衡提拉腿向相反方向运动产生的巨大惯量。前伸臂一旦后划摆过提拉腿就应屈肘来缩短转动半径，转入跑动时的姿势摆动。提拉腿异侧手臂放松摆动，手靠近摆动腿的髋部。腾空过栏过程中手臂的运动应尽可能保持与短跑一样。 下栏着地 运动员应尽量采用积极性着地。如图5.3a所示，摆动腿下栏着地时脚尖微上翘，然后用后扒式方式着地。着地点应刚好在运动员身体重心的投影点正下方（图5.3b和图5.3c）。快速的下栏第一步是由提拉腿的提拉动作效果决定的。 常见错误及纠正 在分析运动员的技术时，无论是目测还是借助录像，通常采用侧面观察位置较为有利。下列大多数错误动作都能在侧面观察位看出。 错误：第一栏起跨距离太远 原因：a.两起跑器太近 b.起跑第