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耐力训练方法综述 尼玛扎西 指导教师 张向荣 摘要 加强耐力素质训练，能有效地促进呼吸系统，尤其是心血管系统机能水平的提高，对于大学生们保持健康的体魄有重要意义，也是提高耐力训练和活动能力增强心肺功能。耐力训练和活动能力是一般竞技能力的基础训练之一，也是健康人体体能的最重要之一，耐力训练指机体在供氧充足情况下克服疲劳的能力。耐力训练的目的在于提高有机体供氧机能，促进肌肉新陈代谢能力。 关键词 耐力 训练方法 有氧耐力 无氧耐力 1.耐力训练的含义 耐力训练是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作有机体在工作过程中克服疲劳的能力。疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间活动，必须产生疲劳，这是有机体的一种自我保护，适度的疲劳刺激，能使有机体的机能不断得到发展和提高。加强耐力训练和活动能力的训练能有效地促进呼吸系统，.血液循环系统功能的提高。后者的提高反过来又利于耐力训练和活动能力的进一部发展。人体运动能力的高低主要决定于心肺功能水平。因此大学时期的青年更应在青春发育成熟阶段，体质发展的重要时期，以各种有效手段坚持经常训练，提高耐力训练和活动能力增强心肺功能。耐力训练和活动能力是一般竞技能力的基础训练之一，也是健康人体能的最重要训练之一。耐力训练与活动能力不仅在耐力性运动项目中如超长距离跑，中长跑，竞走，长距离游泳，划船，自行车，滑雪等运动项目中具有突出的意义，而且对其它运动训练的发展有着十分密切的关系。 2.耐力训练的分类 2.1.有氧耐力 有氧耐力指肌肉在供氧充足的情况下，充分利用能量克服疲劳的能力。有氧耐力是发展耐力训练的主要方面，提高有氧耐力主要是发展心肺功能水平。评价心肺功能水平的指标主要有；最大吸氧量，氧的利用率，心脏循环率等，另外，糖元储备及有机体能工作节省化水平也是影响有氧耐力水平的因素。 2.2.无氧耐力 无氧耐力指有机体肌肉在供氧不足（存在氧债）的情况下，克服疲劳的能力。无氧耐力训练的目的是提高有机体对氧债的耐受力。耐受力强则无氧耐力水平高，反之，无氧耐力水平低。无氧耐力又可分为非乳酸性无氧耐力和乳酸性无氧耐力：非乳酸性无氧耐力指有机体在负氧债情况下，剧烈活动开始时，其能源由三磷酸腺苷，磷酸肌酸分解供能，没有乳酸的活动，这种活动只能维持7秒钟左右；乳酸性无氧耐力即指有机体内高能磷化物基本耗尽时，则由糖元供能，在缺氧负氧债的情况下，进行糖酵解，使部分乳酸继续氧化供能的方式。无氧耐力水平决定了田径中短跑和中长跑以及游泳中的部分项目水平。 3.影响耐力训练的因素 3.1.人体运动时的能量供应 机体运动需要大量能量，而能量是由肌纤维内外发生各种化学反应提供的。体内所有肌组织的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP），此外还由乳酸系统（或无氧酵解系统）以及有系统（或有氧代谢系统）供给。人体活动时，肌肉中的三磷酸腺苷在酶的催化下，首先迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）和无机磷酸，同时放出能量。这是肌肉收缩时的惟一直接能源。但是肌肉中的三磷酸腺苷储备很少，所以必须边分解边合成才使肌肉继续活动。当肌肉中产生二磷酸腺苷时，肌肉中另一种高能磷化物磷酸肌酸（CP）立即分解成磷酸（P）和肌酸，放出的能量不断把二磷酸腺苷和磷酸再合成所需要的能量，来自糖酵解和氧化，以及脂肪，蛋白质的氧化。人体运动时最终能量来源是糖，脂肪和蛋白质的氧化分解。这是有氧代谢过程，即能量物质糖，脂肪和蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放出大量能量，供二磷酸腺苷再合成为三磷酸腺苷。耐力性运动时间长，能量几乎全部由有氧代谢系统供给。例如长跑时全部供能的80%~90%由有氧代谢系统供给，超长距离跑占全部供能的95%~98%由有氧代谢系统供给。可见有氧代谢系统中的氧化，分解再合成大量三磷酸腺苷的能力是影响耐力活动的重要的因素。而这种能力可以通过平时各种耐力训练得到提高。 3.2.影响耐力的其他因素 3.2.1.速度 运动中均匀的速度对能量的消耗是最经济的。急起、急停、加速、变速会增加能量的消耗。另外还要避免多余的动作，避免额外地能量消耗。所以在发展耐力训练中，根据要求应恰当安排速度。 3.2.2.技能 在训练中，有些能量往往消耗在不必要和不协调的活动中。例如两个游泳运动员游完同样的距离，技术不成熟的游泳者要比技术好的多花费几倍的能量。其他项目也类似。所以反复练习改进技术与提高效能是节约能量，推迟疲劳的产生，提高耐力的一个重要途径。 3.2.3.肺活量 当有机体处在长时间剧烈活动时，肺活量大小有着十分重要的意义。肺活量大，供氧充足有利于氧代谢过程供给机体活动的能量，亦有利于机体在运动中产生的大量废气（如二氧化碳）排出体外。肺活量大，在单位时间内呼吸频率少而深，能延缓呼吸肌的疲劳，使机体持久地工作。因此提高训练者肺活量的训练对