I健身饮食.docVIP

饮食 1、坚持用大重量做各种基本动作的训练，特别是深蹲、硬拉等等都可以改善心肺功能。各种形式的辅助练习如蛙跳、上下台阶或踏板也都一样有效。对于初学者来说，一般一个简易有效的计划是不需要频繁变动的。但最长也不能超过半年。人的适应性很强，如果你已经有一定的训练经验和水平，那么在一定时期内，比方说1个月或1个季度变换一次训练计划还是很有必要的。这样能给身体以新的刺激，能帮助你更快的进步。训练后建议立即吃简单碳水，比如香蕉或蜂蜜、葡萄糖。还有能迅速吸收的蛋白质比方说乳清蛋白粉。然后再去洗澡。洗完澡后抓紧时间再马上吃正餐（丰富的米饭加肉还有蔬菜少许）这种安排才是比较合理和科学的。这样安排的话，糖原储备就比较充足。肌肉就不容易分解，体能也会改善。补剂属于营养品，天然食物中提取的，无危害，对提高运动能力和加速恢复有很好的帮助。类固醇属于激素药物，蛋白质同化剂。本身是治疗疾病用的，常规正常用量没事。但长期大量滥用就肯定有事。 睡觉前只吃蛋白质。鸡蛋白、蛋白粉都可以，当然鸡蛋白比较好，因为它的释放速度要慢些。健身人群是不可以饿着肚子睡觉的，那样肌肉会分解的。由于训练水平不高和训练知识的匮乏，你目前身上的水分和脂肪有一点高。对于初学者来说，在增肌的过程中长一点脂肪很正常。你的问题无非是几点：作为健身者，要想很快地提高水平，改善体格。你的饮食就不能太马虎。想长肌肉，那就多吃优质蛋白质和适当的复合碳水。要减脂，除了坚持做有氧以外，饮食中的油脂也要很注意的控制。最好是坚持少吃多餐，一天三顿是绝对不行的。训练后是要补充蛋白质，但那个时候补充碳水也很重要。付出多少就得到多少。如果你觉得健身很麻烦的话，最好是换个其他的运动项目。因为这个项目中饮食对训练效果的影响是非常大的。 健身人群的基础饮食应该是碳水化合物，主要指释放比较慢的复合碳水，应在饮食中占到50%--60%。就是减脂为主要目的，也不应长期很低。蛋白质是根据你的需要来决定多少摄入量的，并不是越多越好。蛋白质摄入过多，一样发胖。训练前应吃米饭、燕麦馒头等复合碳水加适当蛋白质。坚决不推荐训练吃香蕉、蜂蜜等简单碳水，这些应该是训练后吃的。蛋白质的摄入一般按体重来算。一般水平的爱好者，一公斤体重1—15克蛋白质。一般来说，10个蛋白大约含40--50克蛋白质，一斤肉大约含90--100克蛋白质。 建议你以后不要在吃过正式的晚饭后再去锻炼。一般下午下班后吃点简单的食物如馒头、面条加一点鸡蛋作为训练前的热量补充，休息1小时后就可以开始训练。训练的时间建议能早则早，因为训练后至少要吃2---3顿才行。训练后吃点单糖如蜂蜜或香蕉，再喝点蛋白粉。然后回家吃正餐，要有肉有米饭。1.5--2小时后吃点鸡蛋白和一点复合碳水。睡前再吃点蛋白粉或鸡蛋白。 所谓合理的饮食包括着两方面的意义：第一是，以素食为主或“三不吃” (肉不吃、蛋不吃、鱼不吃)的片面做法，决不可取。(1)每只鸡蛋蛋黄含250～300mg胆固醇)、另一方面病人应该摄食适量的胆固醇含量不太高的营养素，如瘦的猪肉、牛肉、鸭肉、鸡肉、鱼类和奶类。这些食物胆固醇含量并不高，例如，每瓶牛奶仅含30mg，其他几种食物每100克中也仅含胆固醇100mg左右，不必过分忌口，当然也不要吃得太多。其次是限制动物性脂肪，适当增加植物油，计算表明，如烹调不用动物油，则每个患者每月可吃植物油(豆油、玉米油、菜油等)500～750g比较理想。素油虽好，但也不宜吃过多，否则也会带来不利的作用。第三，多吃蔬菜、瓜果，以增加纤维的摄入。第四，多吃些有降胆固醇作用的食物，如大豆及其制品、洋葱、大蒜、金花菜(草头)、香菇、木耳等。这些食物中，有的还同时具有抗凝血作用，对预防血栓形成和冠心病也有好处。少吃多餐就是限制食量，限食减慢了新陈代谢的速度而使心、脑、肺、肝、肾等主要脏器保持较为年轻的状态。因食物有特殊生热作用，减少饮食，就减慢了新陈代谢的过程。日本从事老年医学的大村裕教授指出，过于饱食后，大脑中纤维芽细胞生长因子比进食前猛增几万倍，这种物质能使毛细血管内皮和脂肪细胞增殖，会促进脑动脉硬化，并造成大脑早衰，其他器官也起连锁反应；限食又减缓了免疫功能的衰退，进而减少心脑血管病、高脂血症、肾病和肿瘤的发病；限食还具有抗自由基效应，推迟细胞衰老。而且，少吃多餐还会减肥！少吃多餐有利于减肥，因为它可以保持基础代谢的稳定，另外，同样数量的食物，分成二、三次吃会比一次性吃完吸收的热量和脂肪更少，所以我们每天应该保证三次正餐，并可在正餐之间合理地加餐少量食物，不过如何处理好三餐与加餐的关系，对于减肥者来说非常重要，它关系到减肥的成败成否。其实蛋白粉最大的作用就是在训练后立即补充。这个作用是自然食物无法完全取代的。如果你坚持不吃蛋白粉，可以在训练后立即吃香蕉然后喝酸奶。但估计开销不会少多少，而效果肯定会差很