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家庭版健身计划 2014年4月8日 19:27 No pain.No gain! 这是我妈妈从小在教育过程一直强调的一句话，用在减脂上在适合不过了。运动是这个世界上最公平的大师，你付出多少，时间会给你最美的回报。如果NIIT开始运动那就请你一直坚持着，若干年后你会感谢这个年纪的运动给你带来的好处。 首先， 这个运动安排是练五休2 ，但运动频率不可断断续续，如一周前三天运动、后三天休息，而应该以交错运动时间；练习三天休息一天接着训练。周天休息则进行骑脚踏车、爬山、遛狗等户外活动。如此一来，不仅下回运动时比较不容易酸痛，也比较不容易囤积储存性脂肪。 减脂的顺序 热身· 无氧· 有氧 ·腹肌 ·拉伸 ，按照这个顺序。 1， 家庭版热身原地慢跑5分钟或者简单拉伸一下筋骨。 2无氧又称力量训练器械训练，鉴于我们的家庭学生党的，徒手练习和小哑铃弹力绳矿泉水瓶都可以用上。原则上一般一个部位隔天练习除腹肌例外，大肌群和小肌群结合练习，什么叫做大肌群小肌群，通俗一点说就是肌肉面积大的地方。比如腹肌就是大肌群，手臂上的肱二头肱三头就是小肌群。肌肉要最好全身练习。无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。一般是小重量多次数，实在也可以做做NTC的练习 /v_show/id_XMzY4MjkxNzk2.html /v_show/id_XNjI5Mzk0Njg0.html /v_show/id_XNjI5Mzk0Njg0.html 3.有氧部分：以慢跑跳操为主，力量做完去操场或者小区跑步，跳操就在宿舍，操课，低级着从pump it up 2004,或者2005版本为佳， T25这个是有课表的，高级者insanity撸起来这个也有课表，这些操课在优酷客户端就能下载到。等会附上课表。 A . T25 下载页面优酷网 /search_video/q_t25健身?f=1kbv100__T25 B． Pump it up 有氧操下载 /search_video/q_pump%20it%20up?f=1kbv100_t25健身_pump C．insanity魔鬼训练系列 /search_video/q_insanity健身系列?f=1kbv100_pump+it+up_insanity 4腹肌最推荐的是腹肌撕裂者，或者板式腹肌，链接附上1 腹肌撕裂者/v_show/id_XNjYxNTg3NjUy_type_99.html 2板式腹肌 /v_show/id_XNjExNzI0MTcy.html 因为你作完以上运动后这时候做腹肌效果是最好的。初级者先从50个卷腹开始做起， 我们以周为单位，坚持两个月以上。Go on girls, 周一手臂练习+ 跑步or跳操 从简单练起 手臂练习 以练习肱二头和肱三头，因为都在家里哑铃用矿泉水瓶代替里面沙子浸水这样加重重量。 这个我直接附上视频 4组，每组20个 哑铃弯举 /v_show/id_XNjk0MzA0Nzg0.html 肱三头 /v_show/id_XMjI2MDYwMDgw.html 3腹肌训练/v_show/id_XNjExNzI0MTcy.html 初级者卷腹100个，20个一组组间休息20秒。 4拉伸有条件者弄个瑜伽柱泡沫轴 /v_show/id_XNTM0OTMwNDg0.html 周二：胸背训练+跑步or跳操 1.跪地俯卧撑：3组到4组(练习部位胸大肌，三角肌，三头PS:为了防止手腕疼或者起茧，带护腕和手套吧女生以7寸的手套 ) 链接附上 /search_video/q_ 跪姿俯卧撑 　　第一组：做到力竭(做到你起不来) 　　休息2分钟 　　第二组：做到力竭 　　休息2分钟 　　第三组：做到力竭 休息1分钟 第四组;做到力竭 2.杠铃直腿硬拉（做这个要特别注意不可把腰扭伤。腰背挺直，动作缓慢。） 做三组以上每组15个，即3*15 链接附上 /v_show/id_XMzI2NzM0OTYw.html 慢跑或者跳操40分钟以上，腹肌训练，拉伸。 周三：肩部训练+跑步or跳操 这个主要是三角肌的练习 容易拉伤注意动作缓慢，、 哑铃侧平举 /v_show/id_XNTYzMjA1ODY4.html 也可以跟 徒手练习的视频/v_show/id_XNTA3MjkwNDg4.html?from=y1.2-1-98.3.1-1.1-1-1-0 慢跑或者跳操40分钟以上，腹肌训练，拉伸。 周四：今天休息，不做训练 拉伸走起妞们。 周五:腿臀训练+慢跑or跳操 深蹲徒手深蹲做起高级者拎个哑铃 4*20 要不跟着美女教练挑战200 /v_show/id_XNjAwMjU0NzM2.html 空中自行车蹬腿200