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第 四 章 健康與人生-運動篇 運動的定義 一、名詞界定 1.身體活動(physical activity):肌肉骨骼的活動而造 成能量的消耗。 2.運動(exercise):有計畫、有組織、重複性、其目的 是為維持或提升健康體能的身體活動。 3.體適能(physical fitness):只身體適應生活、活動 與環境的綜合能力。體適能又可分為二類:一為競技 運動或選手有關的體適能；另依類是與健康有關的， 又稱為健康體能，包含下列五大要素: (1)心肺耐力 (2)肌肉耐力 (3)肌肉力量 (4)柔軟度 (5)身體脂肪百分比 運動的定義(續) 二、健康體能的評估 1.心肺耐力 2.肌力與肌耐力:可做仰臥起坐次數來測試 腹部的肌力。 3.身體柔軟度 (1)肩膀柔軟度測試 (2)坐式前彎測試 (3)單腳伸舉測試 4.身體脂肪百分比 運動與健康的關係 每次都能維持20~30分中達到運動心搏數。 ※教育部體適能333計畫 一、第一個三： 每週至少運動三天（次），每次約三十分鐘，每 次心跳率約每分鐘130次。 二、第二個三： 養成運動保健或體適能的良好態度、認知及行 為。 三、第三個三： 學生、家長和教師一起參與和支持。希望藉此計 劃能養成學生規律運動習慣，增加學習效率，促 進發育成長，提升身心健康。 運動的運動行為 一、健康的運動行為 1.是一種享受 2.至少會消耗掉400卡洛里熱量的劇烈活動 3.維持心跳速率達到70~85%最高心跳的速率(大約 120~150次/分)，持續20~30分鐘 4.會產生有節律性的活動，肌肉能適時收縮和放鬆 5.每次應重複30~60分鐘，每星期4~5次 6.被系統性的納入生活中，成為一種生活型態 二、運動前的健康自我評估 運動的運動行為(續) 三、運動時的注意事項 1.當身體覺得不舒服時，不要去運動 2.運動以後的感覺應是更舒暢，更有精神更有活力 3.運動時要穿著舒適的運動鞋和服裝 4.在炎熱的氣候下運動時要減慢速度或適時補充足夠水分 5.夏天時，盡量在清晨、傍晚或在空調的室內或體育館運 動 四、運動方程式FITT 1.運動頻率(Frequency):運動應持續每個星期至少三次 2.運動強度(Intensity) 3.運動時間(Duration) 4.運動進展速度(Rate of Progression) 運動四部曲 運動不分種類，都包括四大步驟:「熱身運動」、 「伸展運 動」 、「耐力運動」 、「緩和運動」，以下就四個步驟分 別描述: 一、熱身運動(warm-up) 目的:增加血液流至心臟及骨骼肌肉，增加組織中的氧 氣，以及鬆弛肌肉。 二、伸展運動(stretching exercise) 目的:又稱為柔軟運動，主要目的是降低肌肉的緊張度、 增加放鬆的感覺、增加血液循環並增加柔軟度。 伸展運動是一項溫和的運動，可在做完暖身運動 後，耐力運動之前執行。也可以單獨執行。 運動四部曲(續) 三、耐力運動(endurance exercise) 目的:主要是改善或維持心肺適能，以有 氧運動為主。 四、緩和運動(cool-down) 目的:在劇烈運動後應做調整運動，緩和 運動主要是讓循環漸漸回歸正常， 預防大多數的寫意積聚在肌肉而造 成暈眩。 運動計畫DIY 一、擬定運動計畫通則 1.個別化 2.循序漸進 3.確立合理的目標 4.每次作紀錄 5.注意氣候條件 6.考慮不需要特殊器材的運動 7.找適當的地方運動 8.和別人一起運動 二、運動種類的選擇 1.消耗能量的運動 2.強健肌肉的運動 3.溫和運動 三