《提高心肺功能的体育锻炼处方档.docVIP

2.根据制定锻炼处方的步骤，结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方。（例）姓名：****????? 性别：男???? 年龄：20????? 职业：学生健康检查：良好??? 身高：170cm??? 体重：64kg??? 病史：无运动负荷测定： 安静脉搏：85次/min；血压：90/120mmHg 肺活量：4000ml体能测定：力量：俯卧撑:25个/min； 耐力：1000m跑4min体质测定：健康状况：良好；耐力不佳运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。争取使1000m跑进入到3分30秒以内。运动项目：慢跑运动时间：坚持锻炼1个月，每天20——30分钟，循序渐进。运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动， 灵活变化。运动频率：每天至少一次。注意事项：　　1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。下面是个锻炼课程表星期???活动内容???时间???负荷??一???慢跑3000米???25——30分钟???轻松??二???走跑交替，(5min走+5min跑)*3???30分???稍费力??三???一般准备活动，各种球类游戏，???40分???轻松??四???一般徒手操，持续跑5000m???35——40分???稍费力??五???走跑交替：（5min +5min跑）*3???30——40分???轻松??六???一般徒手操，持续跑3200M???25——30分???较轻松??日???休息?????·····················扩展······ 一、提高心肺功能适应水平的运动处方： 意义和作用： 心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。 （一）、准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动： 1、1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。 2、1～3分钟的步行，心率控制在高水平时的20～30%。 3、2～4分钟的拉伸练习（可任意选择）。 4、2～5分钟慢跑并逐渐加速。 如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。 （二）、锻炼方模式 锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 1、锻炼方式。 常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。 ??以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 2、锻炼频率。 ??一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。 3、运动强度。 ??运动强度接近50%VO2max时即可增强心肺功能适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈，目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。 ??在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下： 最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分 ??应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心