《晚餐饮食三大原则.docVIP

晚餐饮食三大原则——注意营养搭配 　　晚饭怎么吃晚餐的丰富不仅要表现在菜肴的数量上，更要体现在营养搭配上。那些制作起来稍微麻烦一点的原料，那些在早餐和午餐很难吃到，而在营养上又具有特点的食物在晚上就要优先考虑了。 　　原则之一：食物多样化晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少，或是偏重某一两种主食，花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。 　　原则之二：饮食不过量如果晚餐较早，学习到10点钟以后可能会感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意，吃下酸甜的水果，让人有些抑制的神经受到良性的刺激，身心振作起来。 　　原则之三：夜宵不能过量夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会影响效果，而且会影响睡眠质量。 　高考饮食12条军规 　　1、在高考期间，要想保持旺盛的精力和充沛的体力，一日三餐很重要。主食不要过于精细，最好是以粗粮为主的米面混合食物。 　　2、不少家长会花样百出地为考生调整饮食，营养专家时启国表示，健康熟悉的食物最利于放松考生心情。同时，对食物的摄入要比平时适当地减少，以七成饱为宜，因为考生在紧张疲劳时，胃肠的排空能力较平时弱，少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳，也有助于减轻胃肠的压力。 　　3、食物的安全性远比食物的营养更为重要，以自己在家煮食为最佳，如果消化不好可以将水果和蔬菜打成泥状。 　　4、油炸食品，包括中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕等。动物性油炸食品如炸鸡、炸鱼等，包括一些洋快餐、炸薯条等等，都不能作为一餐的主菜主食，因为这些食品不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。 　　5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等刺激性食品不利于考生食用。 　　6、考试期间，考生不适合大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间。 1.主食需多种谷物，供给充足能量； 2.补充丰富的优质蛋白质如鱼、肉、蛋、奶、豆等； 3.搭配新鲜的蔬菜、水果，均衡营养保持精力，蔬菜要达到300-500g每天，水果200-400g每天； 4.参加适量体育活动，饮用约1200ml水 5.多吃一些富含维生素A，维生素C，B族维生素的食物，如胡萝卜、西兰花、糙米、猪肝等食物，另外需要特别补充Ω－3不饱和脂肪酸，促进思维和记忆力的提升。 高考食谱 1）枸杞龙眼洋参饮 原 料：枸杞子，龙眼肉各20克，西洋参8克，亚麻籽油适量。 制作方法：将以上三物放入有盖的碗中，加清水适量，隔水蒸熟后食用，食枸杞子，龙眼肉、西洋参，并饮汤。 食用方法：天天1剂，连服5-7天。 2）金针鸡丝汤 原 料：金针菜30克，鸡脯肉150克，香菇5克。 制作方法：鸡脯肉洗净切块，放入沙锅中，加水加葱，文火炖煮至八成熟，加入香菇丝，金针菜继承文火炖煮至鸡肉烂熟，加亚麻籽油，调料，佐餐。 食疗适用：安神补血、改善睡眠。 3）醒脑及消除疲劳的饮品 将3-6勺杏仁粉加适量牛奶煮成杏仁奶茶，在煮好的杏仁奶茶里加适量亚麻籽油搅拌后即可食用，也可同时放进不同水果作水果奶饮。这一款对乳糖不耐者更加适用。 食疗适用：补充蛋白质，增强身体免疫力。 误区： 1.饮食过饱：餐餐有鱼、顿顿吃肉，海鲜大虾 2.过量补充保健品 3.睡眠过少特别推荐-有机亚麻籽油 亚麻籽油含有丰富的Ω－3不饱和脂肪酸，含量高达57%，是目前已知陆地上Ω－3不饱和脂肪酸含量最高的植物之一。因而，亚麻籽油被认为是陆地上最补脑的天然食物，它对青少年提高记忆力和思维能力具有重要的作用。 　原中国营养学会临床营养委员会理事、黑龙江省营养学会常务理事、临床营养学教授孙淑芝给考生介绍了31种每天营养加餐的良方： 　　每天5至8个核桃仁，提高注意力；每天6至10枚大枣，补铁； 　　每天一把杏仁或榛子，或腰果、百果、花生米，补充脑黄金； 　　每天适量的芝麻糖(补脑)或巧克力(减轻神经压力，心情好)； 　　一个烤地瓜，补充大脑能量；2杯酸奶加蜂蜜，提高免疫功能； 　　牛奶随意，至少2袋，每袋加1勺蜂蜜，防贫血； 　　—罐八宝粥加蜂蜜或冰糖，补充大脑能量； 　　每天一把枸杞子抗疲劳； 　　每2小时一杯矿泉水或鲜榨果汁、莱汁加蜂蜜淡茶，淡咖啡； 　　每次100克至150克新鲜水果，草莓、桃、西瓜； 　　每天2杯苦瓜蜂蜜鲜榨汁(提高记忆力)去火； 　　每天1杯番茄汁(抗氧化)； 　　每天1杯蜂蜜醋饮料300毫升水加50毫升醋加蜂蜜强壮身体； 　　睡前牛奶1杯加1个香蕉，促进睡眠； 　　睡前一杯小米牛奶粥，促进睡眠； 　　早晨空腹蜂蜜姜片(思路开阔)； 　　西芹汁———创新思想的前提； 　　胡萝卜提高记忆；草莓150克可产生舒适感； 　　辣椒可以刺激体内追求成功的激素； 　　香蕉中的血清素是大脑产生成功意识不可缺少的物质，富含钾、镁；