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《男性运动增肥方法之腹部增肌运动
男性运动增肥方法之腹部增肌运动
腹肌处在人体的中央位置,其突出显示,有承上启下的作用,如果核心不够紧实,上体下身就不够灵活、协调。
一个拥有完美身材的男人,男性的腹部肌肉是最耀眼的地方,也是最让女人着迷的地方。
那么,男性应如何锻炼自己的腹肌?怎样能使腹部肌肉快速有效增肥呢?
一、上腹部
上腹部肌肉运动增肌一:腹肌收缩
锻炼方法:
1.仰卧,双膝弯曲,大小腿成90度,两腿分开,脚掌平放在地。
2.背腰部紧贴地面,收腹。
3.双手放在后脑上,呼气时候慢慢抬起头和肩膀,双腿不动,腰部依然不离地面,保持这一姿势。
4.重新吸气,同时朝地板缓缓躺下,肩膀刚一触及地面就立即重复锻炼,不要放松腹部。
上腹部肌肉运动增肌二:屈膝仰卧起坐
锻炼方法:
1.仰卧,两腿屈膝上抬,大小腿弯曲大约90度,手臂伸直始终置于躯干外侧。
2.以腹肌的收缩力将上体抬离地面,腹肌收缩并保持约3秒钟,然后再以腹肌的张紧力控制上体缓慢后仰还原。
二、下腹部
下腹部肌肉运动增肌一:直立屈腿
锻炼方法:
双手叉腰,左腿站立,右腿抬起伸直,重心放在左腿,保持3秒;然后右腿由伸直状态吸腿成90度,保持3秒。换另一只腿重复此动作。
下腹部肌肉运动增肌二:抬腿式两头起
锻炼方法:
1.仰卧在地,身体呈伸展状态,两手在头顶伸直,两腿并拢。
2.两腿抬起与地面呈90度,两手臂向上伸直,上体尽可能抬起。腹肌做顶峰收缩并保持片刻,然后控制身体缓慢还原。
下腹部肌肉运动增肌三:坐姿负重收腿
锻炼方法:
1.坐在长条凳上,双手手肘内弯曲,手掌撑在凳子两侧。双脚伸直,用力夹住哑铃。
2.大腿带动小腿向上体方向抬起哑铃,保持3秒,然后还原。
下腹部肌肉运动增肌四:折叠仰卧起坐
锻炼方法:
1.仰卧在地板上,双腿伸直抬起,与地面垂直。两手平放在躯干外侧。
2.一边吐气一边缓缓抬起腰部和臀部,稍微停顿一下,感觉到腹肌下部收缩后,边吸气边慢慢还原到1)的姿势。
三、中下腹
中下腹肌肉运动增肌一:举手吸腿
锻炼方法:
双脚跨步开立,双手举过头顶,左脚脚后跟踮起。
2.左膝盖弯曲,抬起,双手屈肘略高于肩膀,身体随着动作向右侧倾斜。
3.换另一侧,重复2)动作。
中下腹肌肉运动增肌二:仰卧腿屈伸
锻炼方法:
1.仰卧在地,收腹,双手放在身体两侧,手掌朝下,双膝弯曲抬起,朝胸部移动。
2.吸气,同时慢慢的伸直双腿,并拢,保持脚跟落下时没有接触地面。
附:增加腹肌的转体动作
做转体类训练动作,可以锻炼腹部肌肉,增加腹肌,还能使腹部增肌训练更有趣,更高效。
动作一:手持哑铃侧屈
动作二:怀抱健身球弹力带负重转体
动作三:负重转体仰卧起坐
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