《超详细版健身新手手册.docVIP

知乎靠谱助力： 优先级-1 营养： 学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物； *碳水化合物： *蛋白质： *脂肪食物： 学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。 *高热量食物（且有时候你想吃的）： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 *常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表 *日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤） × 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳）体脂肪率 男(百分比) 女(百分比) 很低 7-10 14-17 较低 10-13 17-20 平均 13-17 20-27 较高 17-25 27-31 很高 25 31 第一周 第二周 一 二 三 四 五 一 二 三 四 五 体重 胸围 腰围 体脂率 臀围 ②然后我再按照实际情况制定计划：　　　　　　　计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否） 胸围 腰围 臀围 体重 体脂率 我的说辞 ３ ４ ５ ６ ７ ８ ９ １０ １１ １２ １３ 学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）； （这怎么算啊上网查吧） 力量：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 心肺功能：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 柔韧性：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 平衡能力：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 学会判断、调整训练的强度； ＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法） 1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果 2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10 3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5 4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5 得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。 　　日期 公里数 １ ２ ３ ４ ５ ６ ＊用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。 学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）； 名目 图示 讲解技巧 蹲 静蹲 １．背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。 ２．大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。　　３．另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。　　例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。 深蹲 １．蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到